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トリガーポイントのローラーで筋膜リリース(筋膜はがし)してみた!やり方や効果、オススメの製品について

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筋膜リリース ローラー
いのっち(inopon4372)です!

「身体の柔軟性が足りない」
「肩こりなどがひどい」

そう悩んだことはないですか?自分は体が固く柔軟性ないし、肩もめっちゃこるのですが使ってよかったものがあります。

それは筋膜リリースです。

以前FiNCのパーソナルトレーニングジムの無料体験行った時にザスティックでめっちゃ筋膜リリースしてもらったのですが、かなり柔らかくなり柔軟性が上がりました。

【関連記事】FiNCFitの1日無料体験を受けて分かった他のジムとの違い。パーソナルトレーニングコースで誤解してた内容

気に入ったのでその後Amazonで筋膜リリースのローラーとスティックを使ってます。

今回筋膜リリースとオススメグッズについて解説します。

そもそも筋膜と筋膜リリース(筋膜はがし)とは?

まず筋膜とは「筋肉を包むウェットスーツのような薄い組織膜」のことです。全身にあります。

筋膜は

  • 筋肉を保護する
  • 身体の姿勢を保つ
  • 筋肉を補助し、力の伝達を行う(=運動)

役割があります。特に柔軟性を司る細胞だと思ってください。で、この筋膜ですが主にコラーゲンから構成され、85%が水分。

水分が枯渇したりストレスやデスクワークなど同じ姿勢の作業をすると筋膜同士が癒着します。そうすると柔軟性がなくなります。

体が硬い人、肩こりなどがひどい人はこの筋膜が固まっているケースが多く、自分も筋膜がかなり硬いと言われました。

この筋膜を物理的にほぐして柔らかくすることを筋膜リリースといいます。筋膜の癒着や硬直を剥がしたり柔らかくするので筋膜はがしとも言われます。

筋膜リリースの効果とトリガーポイント

次はトリガーポイントについて解説しますが、トリガーポイントは2つ意味があります。

  1. 筋膜の柔軟性がなくなった部位
  2. 上記トリガーポイントを解消するための道具

まず1つ目の本来の意味です。

筋膜が癒着すると硬くなってコリになり柔軟性が無くなる、痛みを誘発することがありますがこの部位をトリガーポイントと言います。

例えば足裏一つとっても全部が同じ硬さにならず、一部だけ特に硬くなります。足裏マッサージでツボを刺激すると痛みがあると思いますがトリガーポイントはあのポイントだと思ってください。

なので筋膜リリースはこのトリガーポイントを適切にマッサージする必要があるのですが・・

  • 素人にはパッと見トリガーポイントの部位が分からない
  • 分かっていても適切なマッサージは難しいし手がめっちゃ疲れる

まぁ素人が素手で筋膜リリースするのは難しいです。なので道具を使います。ローラー型やスティック型、ボール型があり、いろんな会社が販売しています。

その中でもミューラージャパン株式会社という有名な会社があってこの会社が出してる筋膜リリースグッズの事を「トリガーポイント」と呼んでいます。これがトリガーポイント2つ目の意味です。

まとめると筋膜は固くなると生活や運動に支障が出るので道具を使って筋膜リリースする、ということです。

特にスポーツ選手で筋膜リリースは流行っていてプロもかなり力を入れています。

筋膜リリースを購入して使ってみた!ローラータイプとスティックタイプ

で実際に使ってみました。ローラータイプとスティックタイプの特徴を解説すると

  • ローラータイプ→床において自重で筋膜を刺激するため高い負荷を得られる。背中をやりやすい。
  • スティックタイプ→手で持って刺激するため負荷を調整しやすい。細かい部位に向いてる。

と言った感じです。自分は両方買いました。

ローラータイプの筋膜リリース

上記がミューラージャパン株式会社のローラータイプのトリガーポイントです。

  • オレンジ
  • カモフラージュ
  • ピンク
  • ブラック
  • ライムグリーン

の5色ありますがどれも性能は同じです。色だけが違います。自分はオレンジ色買いました。

筋膜リリース ローラー

これをふくらはぎやふともも、背中に当てて身体をゴロゴロ動かして刺激します。

ちなみにトリガーポイントを刺激した時に痛みやくすぐったさがある場合その部位は筋膜が特に癒着しているポイントです。

柔軟性があれば何も感じないのですが自分は体硬いのでくすぐったさ&痛みがありました。

痛みやくすぐったさがあれば筋膜リリースできているという証拠です。(体痛める変な痛みはダメだけど)

スティックタイプの筋膜リリース

スティックタイプの筋膜リリースローラーはこれを買おうとしました。

ザ・スティックというスティックタイプの筋膜リリースグッズではかなり有名なものでパーソナルトレーニングジムでも多く使ってるやつです。

実際何故ザ・スティックを買おうかと言うとFiNCのパーソナルトレーニングジムの無料体験いった時に使ってたのがこれの黄色タイプだったんですよね。

fincfitの筋膜リリースのスティック
↑こいつね

ザ・スティックは5色あるのですが先程のローラータイプと違ってこちらは色で性能や目的が違います。

筋膜リリース ザスティック

長さ 強度 目的
ライムグリーン
携帯用リトルサイズ
36cm 普通 一番短くて持ち運びしやすい外出・旅行先用
レッド 47cm 普通 トラベルサイズと説明されてるけどイエローとの違いが分からず
イエロー
ミドルサイズ
52cm 普通 ノーマルなやつ。家庭で使うならコレ
ブルー
ロングサイズ
62cm 普通 一番長い。背中も含めた全身マッサージできる長さ
グレー
スプリンター(ショート&ハードタイプ)
49cm しなりが少なく硬い しなりが少なく硬いので一番負荷が高い。上記タイプ以上の負荷を求める方用

実際に使ってみると分かりますが足は短くても使えますが背中とかは長くないと一人では筋膜リリースできないです。

でイエローだけ売り切れで再入荷予定無し。多分一番汎用的で使いやすいからコレだけ特に売れて在庫がなくなっているのかと。

実際買ったのがコチラ。

HERO FIT - マッサージローラー・スティックです。こちらは部位ごとの筋膜リリースの図解説明書がついてます。

筋膜リリース 説明
筋膜リリース 説明
↑こんな感じ

自重をかけるローラータイプと比べると負荷は減りますが両手で持ってゴリゴリできる分、細かい部位のケアをしやすいです。

ちなみに肩や背中の部分は人間の体の構造上一人では筋膜リリースできませんでした。誰かにやってもらうしか無いですね。この点はローラータイプの方が上かも。(肩の部分はローラータイプでもフォローしにくいのですが)

なおローラータイプより負荷が少ない、と言いましたがこのスティックタイプでも十分効果がありました。というより自分の場合ローラータイプは負荷が高かったです。

筋膜リリースのやり方・方法。実際やってみた結果と注意点

使い方はシンプルで

ローラータイプは床において筋膜リリースしたい部分をのっけて前後にゴロゴロする。(ちなみにローラー上で横にスライドさせる(=転がらない)と負荷を上げられます)

スティックタイプは両手で持って筋膜リリースしたい部分をゴロゴロする。

これだけです。詳しいやり方は製品買うと図解でついてくるので迷うことは無いかと。

自分の中で使ってよかったと思ったのが

  • 身体が柔らかくなる
  • 筋肉痛を和らげる

ってことです。そもそもボルダリングするのに身体が硬いから柔軟性をあげよう!と思ったから使いました。

実際筋膜リリース後は身体柔らかくなります。あと副産物ですがボルダリング後って大体筋肉痛になるのですが、トレーニング後や筋肉痛なった後にゴロゴロすると大分ほぐれます。

注意点はトレーニング前、自分の場合ボルダリング前に筋膜リリースをやりすぎないということです。

パーソナルトレーニングジムのトレーナーさんに教えてもらったのですが、筋膜って実は硬いほうが力を出しやすくトレーニング前にやりすぎ無いほうがいいとのこと。

なのでトレーニング後やトレーニングの何日か前までゴロゴロしてます。

もっと筋膜リリースで負荷をかけたい人向け。ランブルローラーについて

慣れてしまって今の筋膜リリースグッズでは負荷が低い!という人向けにランブルローラーという製品があります。

一見もはや凶器です。

写真を見てもらえると分かりますが突起物がデカくクッソ刺さります。ただその分効果も高いです。

筋膜リリースグッズをオススメするひと

  • スポーツで高いパフォーマンスを出したい
  • 肩こりや腰痛を治したい
  • 柔軟性が欲しい
  • トレーニング後効果的なクールダウンをしたい

って人に向いてます。

安いし1つあったら便利です。

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