【リバウンド防止】
継続可能なダイエット、正しい食生活をする。
間違った食事制限は止め、栄養バランスのよい食生活を習慣にすることが大切。
1ヶ月の体重減少の目安は体重の5%以内— まっぴー@ダイエット垢 (@OhbVq) July 10, 2018
リバウンドしないために、一か月に痩せて大丈夫なのは体重の5%だそうだ。
現在91.6kg。
とすると、次の一か月は4.5kg痩せたら成功という事だ！今まで一か月4.6kgのペースで減量できてるから、このままのダイエット法で良さそうだな。
絶え間ぬ努力を！遊びじゃないんだぜ！#目指せマイナス40kg
— 愛妻T (@gohan_no_tomo) June 24, 2018
ダイエットで1ヶ月に減らす体重は「5%以内」にすべきと言われます。
が、そもそもなぜ極端な体重の減りがダイエットの停滞期やリバウンドの原因となるのでしょうか？
それは人間のカラダには「ホメオスタシス」という緊急時の生命維持機能が備わっているからです。
今回体重5%以内の理屈とホメオスタシスについて解説します。
リバウンドの原因となるホメオスタシスとは？
ホメオスタシス（HOMEOSTASIS）とは動物の恒常性維持機能のことです。例えば人間の体温は意識しなくても36度前後で常に調整されていますね。
でダイエットにおけるホメオスタシスは飢餓に対する防衛反応です。
- 平常時より身体のエネルギー消費を抑える(消費カロリーをへらす)
- 平常時と同じ食事をした際、吸収カロリーが増える
具体的にはこの2つが人間の身体に備わっています。これは原始人の食料が不安定な時期に生き残る機能として身についたものです。
狩りが上手くいかず食料が手に入らない。そんな状態が続いた時人間の身体は省エネモード＆効率的にエネルギーを吸収する体質に変わるのです。
これは現代人となった我々にも備わっていて例えば山で遭難して水だけ飲んで生き延びなければ行けない。そんな状態では役に立ちます。
が、ダイエットで短期間に急激に摂取カロリーをへらしても発動します。
「ただ食べないで痩せる」というダイエットで一気に体重を減らすと、飢餓状態になった体が「このままじゃ栄養無くなって死んでしまうぞ」と危険信号を出し、同じ食事でも普段より栄養を取りやすくなる。結果、更に太りやすい体になり、リバウンドしやすくなる。更に筋肉も収縮するので痩せにくくなる。
— 話題に使えそうな雑学 (@wadai_ztgk) July 9, 2018
平常時より身体のエネルギー消費を抑える(消費カロリーをへらす)
いわゆるダイエットの停滞期の原因がコレです。
最初は体重が順調に落ちていったのにある時期から明らかに体重の減りが鈍くなる。減らなくなることがあります。
それは身体が食料が手に入らない緊急事態、飢餓と判断して生き延びるためにエネルギー消費を減らしているのです。
脂肪の燃焼効率は悪くなります。なので追い込みすぎるとかえって体重の減りが鈍くなるのです。
リンゴだけダイエットとかサラダだけダイエットで頑張って空腹感に耐えているのに全然体重が減らなくなる原因ですね。
平常時と同じ食事をした際、吸収カロリーが増える
更に飢餓時は普段と同じ食事をしてもより多くのカロリーが吸収されるようになります。
通常人間は食事した分の100%がエネルギーとして身体に蓄えられるわけではありません。ただ飢餓時にはより多くのエネルギーを必要とするので平常時より多く吸収しようとします。
これがいわゆるリバウンドの原因になるものです。極端なダイエットをしている場合飢餓になるケースが多いです。
でホメオスタシスが発動している状態になりますがここで空腹に負けて食事を戻してしまうと通常より多くのカロリーが吸収され体重が増加します。
大体空腹に負けた時、ダイエットを辞めた時はドカ食いするケースが多いため、最初の体重よりもかえって増えてしまうのです。
ホメオスタシスが発動する体重の境目、条件
ではホメオスタシスはどのくらい体重が減ったら発動するのでしょうか？
ホメオスタシスは1ヶ月に体重が5%以上減少すると最大限に発揮されると言われています。
| 元の体重 | 体重の5% |
|---|---|
| 40kg | 2kg |
| 50kg | 2.5kg |
| 60kg | 3kg |
| 70kg | 3.5kg |
| 80kg | 4.0kg |
大体3kg前後が目安です。よく1ヶ月に減らす体重の量は5kg以内に抑えたほうがいい、と言われるのはホメオスタシスの機能と発動条件が理由の1つです。
ストイックにやりすぎるとつらい思いをしているのにかえってダイエット効率が落ちてしまうのです。
なおホメオスタシスは1度発動すると一生そのまま、というわけではないです。飢餓の状態で1ヶ月継続すれば身体はその状態が普通と認識してカロリー吸収量やエネルギー消費効率はもとに戻ってきます。
いわゆるダイエットの体重維持期間ってやつですね。
https://twitter.com/omoitsuichatta/status/1015224524868968448
極端な食事制限は停滞期とリバウンドの原因に。ホメオスタシスから考える効率的なダイエット
1ヶ月で体重を10kg以上落としたい人は多いと思います。ただ体重が100kg以上ある人ならともかく、標準体重の人にとっては極端な食事制限はかえって体重の減りが鈍くなる原因となります。
- 1日1000kcal以下。糖質50g以下にする→飢餓でカロリー消費が落ちる
- 強い空腹感。ストレス、停滞期の焦り
- この状態を1ヶ月も継続できずダイエット中止→リバウンド
短期間で一気に体重を減らすより3ヶ月以上継続できる緩やかなダイエットのほうが結果的に体重を落とせます。
もし本気で短期間で一気に体重を減らすならダイエット中の徹底的な食事管理と、ダイエット後の減った体重を身体になじませる維持期間の管理(食事の戻し方)が必要となります。
素人には難しいのでそこはダイエットのプロ、パーソナルトレーニングジムに通ったほうがリバウンドなく痩せられるますね。
