リバウンド 健康&ダイエット

プロテインだけダイエットはリバウンドするに決まってる。正しいダイエット方法について

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自分は8年以上朝はプロテインだけを飲んで生活していますがめちゃくちゃ調子がいいです。

で最近「プロテインダイエット」の存在を知りました。確かに置き換えするのはいいよなーと。

でもよくよく聞いてみるとプロテインダイエットとは1日プロテインだけを飲んでダイエットする方法だと知って「それは絶対ダメでしょ!」って思いました。

プロテインダイエットとは

一般的なプロテインダイエットと自分の考えるプロテインダイエットに違いがあります。

置き換えダイエット”とは、1日3食のうちの1~2食を、いつもの食事の代わりにダイエット食品を摂取する方法で、
プロテインダイエットは、食事の代わりにプロテインドリンクを摂取する方法です。

こちらが一般的なもの。完全な間違いではないけど深く理解してないなと感じます。

自分の中では「筋肉量増加(維持)用タンパク質をとる+摂取カロリーを減らす」のがプロテインダイエットだと思ってます。

  • 運動や筋トレ後にプロテインを飲み筋肉量を増やす→基礎代謝増加、カロリー消費増加
  • ダイエット時に不足しがちなタンパク質を摂取→筋肉量の維持
  • 食事をプロテインに置き換えることで摂取カロリー&糖質を少なくする

こんな効果があります。

リバウンドなしの正しいダイエットの方法

そもそもダイエットを成功させるにはポイントがあります。

  • 消費カロリーを増やす
  • 摂取カロリーを減らす

消費カロリーを増やす

消費カロリーを増やすには運動をするか筋肉をつけて基礎代謝を上げる必要があります。ただダイエット時は食事制限をある程度する関係でたんぱく質始め各種栄養素が不足しがちになります。

炭水化物、たんぱく質の摂取量が極端に減ると身体はエネルギーを生成することができません。そうなるとまず既存の筋肉を分解してエネルギーにしようとします。(基本的に脂肪よりたんぱく質の分解優先度が高い)

そうなると

筋肉量低下→基礎代謝落ちる→消費カロリー減る→痩せにくくなる→さらに食事制限を強くする→もっと筋肉が減る→・・以下ループ

という循環が生まれやればやるほど痩せにくくなります。(つらい)

なので摂取カロリーや余った分が脂肪になりやすい炭水化物は減らして筋肉維持に必要なたんぱく質をとる、そのたんぱく質を効率的にとれる手段がプロテインなのです。

なので運動せずプロテインだけ飲んでもあまり意味がないし、3食プロテインだけの食事にしても総カロリーが少なすぎてやっぱり筋肉は分解される。

あくまでもたんぱく質はサプリメントの一種であり、「栄養補助食品」の名の通り単独でダイエットするような製品ではありません。

運動+筋肉の増加(ダイエット中は維持がメイン)で消費カロリーを増やすのがダイエット成功の鉄則です。

〇〇だけダイエット系、極端な糖質制限が危険なのは痩せにくい身体になってしまうからです。

摂取カロリーを減らす

現代人は意識しないと必要以上にカロリーを摂取する食事をしています。

なので1食をプロテインに置き換えるだけでかなりカロリーを減らすことができます。

プロテイン1杯は70~150kcalぐらいですからね。

だからといって3食ともプロテインにしたら一日500kcalくらいしか取れず極端なカロリー不足となります。

すると身体が飢餓状態となりホメオスタシスが発動します。ホメオスタシスとは体に備わっている生命維持機能のことで

  • カロリー消費を減らす
  • 身体が通常時と比べ食べ物からカロリーを吸収しやすくなる

働きがあります。なのでプロテインだけにすると痩せにくくなり、リバウンドしやすい体になります。

またプロテインは液体である関係上満腹感を得にくいです。1食置き換えくらいなら大丈夫ですが、2食以上置き換えると空腹感が半端ないです。

まず1ヶ月も持たず限界→ドカ食い→リバウンドとなります。

痩せるためにはある程度の食事制限は必要です。でも極端にやりすぎると飢餓状態となり痩せにくい身体になります。

摂取カロリーは減らしすぎず、長期的に継続することが大事です。

プロテインだけ飲むダイエットの問題点とリバウンドの危険性

ダイエット成功のポイントで解説したとおり、間違ったプロテインダイエットはリバウンドしやすいです。

  • プロテインだけしか飲まない→摂取カロリー足りず痩せにくい、リバウンドしやすく
  • プロテインは飲むけど運動しない→消費カロリーは抑えられるけど効果は少ない
  • 普段の生活にプロテインを追加して飲む→太る

ちゃんと使えばプロテインはダイエットに役立つし、痩せることはできます。でも間違った飲み方、ダイエットしてる人が多いです。

プロテインは置き換えするに限る

自分がやってる方法で1番楽なのが1食だけプロテインを置き換える+寝る前にプロテインを飲む方法です。

具体的には朝食はプロテインだけ飲むのですが

  • 朝食→プロテインに置き換えるので摂取カロリーが少なくなる
  • 朝食の量を少なくすると午前中の空腹感が逆になくなる
  • 忙しい朝食の手間が少なくなるので継続しやすい
  • 1食だけ置き換えなら身体への負担はほとんどない

というメリットがあります。朝食をプロテインに置き換えて早8年ほどですが朝ちゃんと食べてたときより身体の調子がいいです。

朝パンとかご飯をちゃんと食べると午前中眠くなります。消化にもエネルギーが必要だからですね。また食べた分お昼が近づくとお腹が空きます。プロテインの場合液体なのでお昼の空腹感が少なくなります。

あとダイエット挫折する人に多いのが「手の混んだダイエットメニューを考えすぎて作るのが手間で辞めてしまった」というケース。

ダイエットレシピにあるメニューは確かに栄養豊富でたんぱく質などもありますがあれ、作るのめっちゃ大変じゃないですか?特に朝は。

プロテインはシェイカーに水入れて粉入れてふるだけなので1分でできます。とにかく楽で継続しやすい。

1食だけ置き換えなら身体への負担はほとんどないです。2食以上やると経験上ガタが来ます。昼も抜くと夕方空腹感、フラフラ感が半端ないとか夜抜くと寝る時辛いとか。

また合わせて運動や筋トレするのも効果があって、その場合寝る前にプロテイン飲むと筋肉の合成が効率的に行われます。

プロテインなんて1杯70kcalくらいしかないので飲んでも太りません。アイスなんて300kcalくらいありますからね。ソイプロテインなら糖質もほとんどありません。

ダイエットに向きのプロテインはホエイよりソイ

でプロテインにも種類があります。

  • ホエイ(乳清)→牛乳に含まれるタンパク質
  • カゼイン→牛乳から脂肪とホエイを取り除いたタンパク質
  • ソイ(大豆)→大豆由来の植物性のタンパク質

この内おすすめはソイプロテインです。理由は1番糖質とカロリーが少なくタンパク質がとれるダイエット向きのプロテインだからです。

ホエイプロテインはボディービルダーのような筋肉+体重を増量させるのにむいています。逆に引き締めるならソイプロテインの方が向いています。

自分が使ってるのもソイプロテインです。

プロテインダイエットでリバウンドしないために

まとめると

  • プロテインは正しく使えばダイエットに役立つ。ただし栄養「補助」食品なのを忘れないこと
  • おすすめは1食だけ置き換える。特に朝が1番効果が大きい
  • プロテインの種類は低糖質・低カロリーのソイプロテインがおすすめ

こんな感じです。間違っても3食プロテインで置き換えるプロテインだけダイエットはやらないでください。

確実にリバウンドしますよ。

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