ダイエット

いのっちの糖質制限ダイエット失敗例!原因について考えてみた

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いのっち(inopon4372)です。

糖質制限ダイエットをご存知でしょうか?テレビや雑誌でも見かけるので知らない人は少ないと思います。

昔流行ったカロリー制限中心からカロリー気にせず糖質制限中心の方が痩せる、ってのは衝撃的で実勢んした人も多いハズ。

自分もその一人です。

で、やったことあるから分かるのですが糖質制限ダイエット、めっちゃキツくないですか?

  • 頭フラフラして集中力が欠ける
  • 空腹感辛い
  • 糖質制限用の食事を考えたり用意するのが大変
  • 途中で体重が減らなくなる

もちろん簡単なダイエットなんかありません。ただ何回も失敗して原因考えるうち、糖質制限が向いてる人、成功するコツがあるな、って思うようになりました。

一目で分かるコレが「糖質制限」だ!

この記事を読む方は糖質制限の意味とやり方について知っていると思いますが簡単に説明します。

「糖質(炭水化物)を一日100~130g以下にし、代わりにたんぱく質と脂質を多く摂る」

これが糖質制限でありやり方です。ライザップなどもっと追い込む糖質制限だと1日の糖質を20g以下にしますが、基本は100g前後が多いです。

これを踏まえて自分がどうやって糖質制限を試し、そして失敗したかを説明します。

糖質制限ダイエット失敗例その1

◆食事メニュー

時間帯 食べたもの カロリー
プロテイン 100カロリー
唐揚げ弁当小ライス 700カロリー
夜(夕方) プロテイン 100カロリー
寝る前 プロテイン 100カロリー

大体これで1日の摂取カロリーは1000。たんぱく質は60g、炭水化物は100g前後。

なぜこのメニューにしたかというと

  • ボルダリングでグレードを上げるため体重落としたい
  • でも筋肉は付けたい
  • ならたんぱく質を多く取り、糖質は最低限にしよう!

って考えたからです。でこの糖質制限ダイエットですが「めちゃくちゃきつい」かったです。

1番ヤバイのが固形物が1日1食であること。空腹感が半端ないです。1週間ほど頑張りましたがハッキリ言って「発狂」します。

この時期はホント辛かったです。そしてエネルギー生成が充分でないため頭はフラフラするし、ボルダリング登るときも力はいらないしで逆に登れなくなりました。追い込むパワーがないんですよね。

この時は1ヶ月も続かず辞めました。マジ無理。

糖質制限ダイエット失敗例その2

◆食事メニュー

時間帯 食べたもの カロリー
プロテイン 100カロリー
唐揚げ弁当小ライス 700カロリー
7の鶏つくねスープ 150カロリー
寝る前 プロテイン 100カロリー

大体これで1日の摂取カロリーは1050。たんぱく質は60g、炭水化物は110g前後。

数値だけ見ると結構いい感じですね。これを2、3ヶ月続ければ痩せそうです。

が、実際やってわかったのはコレでもキツイってことです。

最初の数日は余裕です。空腹感もそんなないし、フラフラもしないし。ただ1週間あたりになると平日の日中帯、特に夕方から頭が回らなくなってきます。フラフラもしてパソコンや頭を使う集中力が途端になくなります。

また夜はセブンイレブンの鶏つくね野菜スープを食べてますが糖分がほとんどないため、空腹感がキツイです。寝る前が1番顕著です。

2週間やった辺りで挫折したのですが、この時は以下の心境でした。

  • 頭回らなくて仕事・生活の生産性が低い
  • 単純に空腹感が辛くて普段からイライラするようになった
  • 数キロを境に体重が全く減らなくなる
  • (筋肉が減ったのか)前よりボルダリングが登れなくなった

そしてトドメが

「プロのアスリートでも無いのに好きなラーメンとか炭水化物系をカットし続けて楽しい人生なの?一生コレやるの??」

みたいな自問自答が始まって自分の意志で糖質制限ダイエットを止めることにしました。今は糖質はかなりゆるい糖質制限をしています。(主食で炭水化物は食べるけど少量、お菓子やアイスは基本食べない程度)

糖質制限ダイエット失敗の原因

一言で言えば「糖質制限で減った分のカロリーをたんぱく質と脂質で補えてない」からです。空腹感と頭フラフラの原因ですね。

自分は32歳の男性ですが一日1000カロリー以下になると症状が出ます。

じゃあちゃんとたんぱく質と脂質を補えばいいじゃん!って話ですがここが1番難しい。

単純に2000カロリー取るとしても残りの1000カロリーをたんぱく質と脂質で補う必要がある。

例えばもっとも低脂質でたんぱく質がある鶏の胸肉で考えます。

カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
191kcal 19.5g 11.6g 0g

【参考:カロリーSlism】
http://calorie.slism.jp/111219/

上記は100gあたりの栄養成分です。炭水化物は0gなので糖質制限にはもってこいですね。

仮に鶏の胸肉で1000kcal取ったとすると鶏肉500g必要です。

・・めっちゃキツくないですか?しかも毎日。

別に鶏の胸肉である必要はないのですが、

  • 他の食材は鶏の胸肉より基本高い
  • 複数の食材使うのは準備も料理も面倒

って感じで忙しい社会人にはつらいです。(自分がプロテインを多用するのも一番ラク、ってのがあります)

糖質制限ダイエットが向いてる人

もう1つ考えることがあります。

「なぜ途中で体重が落ちなくなった」

のかです。これは自分だけかもしれないですが平均体重より体重低い人はダイエット(糖質制限だけでなく全般的に)向いてないのでは?と思ってます。

【参考:ke!san】
http://keisan.casio.jp/exec/system/1483589124

自分は身長173cmなのですが、上記サイトによると適正体重は

項目 体重
適正体重 65.84
美容体重 59.86
モデル体重 53.87

とのことです。実際の体重は65kg。糖質制限していた当時は61~63kgほどでした。

なので痩せ型なんですよね。多分173cmで体重が80kg以上ある!とかだったら糖質制限したら一気に落ちると思うんですよ。でも適正体重以下から糖質制限してもあまり効果が出ないのでは?というのが結論です。

糖質制限は適正体重をオーバーしていて適正体重以下に減らしたい、人向きだと思います。

糖質制限ダイエット成功のコツ

以上を踏まえて糖質制限ダイエットを成功させるコツは

  • 自分の体重が適正体重以上で
  • 糖質制限は短期集中でやる

でしょう。そもそも1日20g以下の糖質制限なんて何十年もできるものじゃないです。なので

1~2ヶ月の糖質制限を実践→適正体重以下まで痩せる→そのあとは一日糖質100g~200g前後のゆるい糖質制限(※)にする

でリバウンドしたり、あまりの空腹に急にどか食いするのを避ける生活習慣のほうが大事かなーと。

自分のように適正体重以下なら一日100g~200gのゆるい糖質制限にして、筋トレや運動で体重を落とすほうがいいでしょう。

※厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると一日に必要な炭水化物摂取量は全エネルギーの50~65%、成人男性の一日のカロリーが約2650と言われてるので約320g~400gほど炭水化物が必要になる計算です。なので糖質を200gにしても糖質制限状態と言えます。

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