健康&ダイエット

【スーパー糖質制限は絶対ダメ!】効果はあるけど1ヶ月も持たない理由。原因について解説

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自律神経の乱れで頭痛に悩む人
いのっち(inopon4372)です。

糖質制限ダイエットをご存知でしょうか?テレビや雑誌でも見かけるので知らない人は少ないと思います。

昔流行ったカロリー制限中心からカロリー気にせず糖質制限中心の方が痩せる、ってのは衝撃的で実勢んした人も多いハズ。

自分もその一人です。

で、やったことあるから分かるのですが糖質制限ダイエット、めっちゃキツくないですか?

  • 頭フラフラして集中力が欠ける
  • 空腹感辛い
  • 糖質制限用の食事を考えたり用意するのが大変
  • 途中で体重が減らなくなる

もちろん簡単なダイエットなんかありません。ただ何回も失敗して原因考えるうち、糖質制限が向いてる人、成功するコツがあるな、って思うようになりました。

ちなみにスーパー糖質制限もやったことありますがこれは絶対にやめた方がいいです。確実にリバウンドしますよ。

一目で分かるコレが「糖質制限」だ!

この記事を読む方は糖質制限の意味とやり方について知っていると思いますが簡単に説明します。

「糖質(炭水化物)を一日100~130g以下にし、代わりにたんぱく質と脂質を多く摂る」

これが糖質制限でありやり方です。ライザップなどもっと追い込む糖質制限だと1日の糖質を20g以下にしますが、基本は100g前後が多いです。

これを踏まえて自分がどうやって糖質制限を試し、そして失敗したかを説明します。

糖質制限ダイエット失敗例その1

◆食事メニュー

時間帯 食べたもの カロリー
プロテイン 100カロリー
唐揚げ弁当小ライス 700カロリー
夜(夕方) プロテイン 100カロリー
寝る前 プロテイン 100カロリー

大体これで1日の摂取カロリーは1000。たんぱく質は60g、炭水化物は100g前後。

なぜこのメニューにしたかというと

  • ボルダリングでグレードを上げるため体重落としたい
  • でも筋肉は付けたい
  • ならたんぱく質を多く取り、糖質は最低限にしよう!

って考えたからです。でこの糖質制限ダイエットですが「めちゃくちゃきつい」かったです。

1番ヤバイのが固形物が1日1食であること。空腹感が半端ないです。1週間ほど頑張りましたがハッキリ言って「発狂」します。

この時期はホント辛かったです。そしてエネルギー生成が充分でないため頭はフラフラするし、ボルダリング登るときも力はいらないしで逆に登れなくなりました。追い込むパワーがないんですよね。

この時は1ヶ月も続かず辞めました。マジ無理。

糖質制限ダイエット失敗例その2

◆食事メニュー

時間帯 食べたもの カロリー
プロテイン 100カロリー
唐揚げ弁当小ライス 700カロリー
7の鶏つくねスープ 150カロリー
寝る前 プロテイン 100カロリー

大体これで1日の摂取カロリーは1050。たんぱく質は60g、炭水化物は110g前後。

数値だけ見ると結構いい感じですね。これを2、3ヶ月続ければ痩せそうです。

が、実際やってわかったのはコレでもキツイってことです。

最初の数日は余裕です。空腹感もそんなないし、フラフラもしないし。ただ1週間あたりになると平日の日中帯、特に夕方から頭が回らなくなってきます。フラフラもしてパソコンや頭を使う集中力が途端になくなります。

また夜はセブンイレブンの鶏つくね野菜スープを食べてますが糖分がほとんどないため、空腹感がキツイです。寝る前が1番顕著です。

2週間やった辺りで挫折したのですが、この時は以下の心境でした。

  • 頭回らなくて仕事・生活の生産性が低い
  • 単純に空腹感が辛くて普段からイライラするようになった
  • 数キロを境に体重が全く減らなくなる
  • (筋肉が減ったのか)前よりボルダリングが登れなくなった

そしてトドメが

「プロのアスリートでも無いのに好きなラーメンとか炭水化物系をカットし続けて楽しい人生なの?一生コレやるの??」

みたいな自問自答が始まって自分の意志で糖質制限ダイエットを止めることにしました。今は糖質はかなりゆるい糖質制限をしています。(主食で炭水化物は食べるけど少量、お菓子やアイスは基本食べない程度)

糖質制限ダイエット失敗の原因

一言で言えば「糖質制限で減った分のカロリーをたんぱく質と脂質で補えてない」からです。空腹感と頭フラフラの原因ですね。

自分は32歳の男性ですが一日1000カロリー以下になると症状が出ます。

じゃあちゃんとたんぱく質と脂質を補えばいいじゃん!って話ですがここが1番難しい。

単純に2000カロリー取るとしても残りの1000カロリーをたんぱく質と脂質で補う必要がある。

例えばもっとも低脂質でたんぱく質がある鶏の胸肉で考えます。

カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
191kcal 19.5g 11.6g 0g

【参考:カロリーSlism】
http://calorie.slism.jp/111219/

上記は100gあたりの栄養成分です。炭水化物は0gなので糖質制限にはもってこいですね。

仮に鶏の胸肉で1000kcal取ったとすると鶏肉500g必要です。

・・めっちゃキツくないですか?しかも毎日。

別に鶏の胸肉である必要はないのですが、

  • 他の食材は鶏の胸肉より基本高い
  • 複数の食材使うのは準備も料理も面倒

って感じで忙しい社会人にはつらいです。(自分がプロテインを多用するのも一番ラク、ってのがあります)

糖質制限ダイエットが向いてる人

もう1つ考えることがあります。

「なぜ途中で体重が落ちなくなった」

のかです。これは自分だけかもしれないですが平均体重より体重低い人はダイエット(糖質制限だけでなく全般的に)向いてないのでは?と思ってます。

【参考:ke!san】
http://keisan.casio.jp/exec/system/1483589124

自分は身長173cmなのですが、上記サイトによると適正体重は

項目 体重
適正体重 65.84
美容体重 59.86
モデル体重 53.87

とのことです。実際の体重は65kg。糖質制限していた当時は61~63kgほどでした。

なので痩せ型なんですよね。多分173cmで体重が80kg以上ある!とかだったら糖質制限したら一気に落ちると思うんですよ。でも適正体重以下から糖質制限してもあまり効果が出ないのでは?というのが結論です。

糖質制限は適正体重をオーバーしていて適正体重以下に減らしたい、人向きだと思います。

スーパー糖質制限の意味と実際にやった体験談

まずスーパー糖質制限の意味ですが「一般社団法人日本糖質制限医療推進協会」によると、糖質制限の中でも一日の食事全ての糖質をカットし「0g」を目指すものです。

(2)-3. スーパー糖質制限食

一日の食事全てを糖質カットします。糖質制限食の効果が最も大きくなります。江部医師(当会代表理事)も、自身が糖尿病であることが発覚して以来の足かけ十四年間、スーパー糖質制限食を続けています。

糖質制限食について

一般的な糖質制限が1日糖質130g以下を目指すのに対してスーパー糖質制限は0gを目指します。実際は調味料や野菜であってもわずかに炭水化物を含むため完全な「0」にすることは不可能です。

なので糖質を含む食品(米、パン、麺類はもちろん糖質を含む根菜類(人参とか))を避け、一日10g~30g以下にします。

で、実際一時期スーパー糖質制限をやっていたのですがこれ絶対無理です。1ヶ月どころか1週間も持たないです。

スーパー糖質制限の問題点

実際やるとこんな問題がでます。

  • 一日糖質0gを目指しながらたんぱく質と脂質だけでカロリーを摂取する食事の用意ができない
  • 空腹、頭のフラフラが半端なくて日常生活に支障が出まくる
  • 肌荒れ、筋肉の衰えが半端ない
  • 1週間くらいなら頑張れるかもだけど1ヶ月以上、まして人生一生に渡ってスーパー糖質制限は無理

一日糖質0gを目指しながらたんぱく質と脂質だけでカロリーを摂取する食事の用意ができない

米・パン・麺類どころか糖質を含む食べ物(根菜類など)をカットしてたんぱく質と脂質だけで一日のカロリー摂取できる食べ物なんて用意できませんよ。

サラダチキンだって1個200kcalカロリーないですよ?何個食えばいいの?

サラダに至ってはどんなに食べたって500kcalに届かないです。

空腹、頭のフラフラが半端なくて日常生活に支障が出まくる

じゃあカロリーが少ない分にはいいのでは?って思うかも知れないですがスーパー糖質制限すると空腹と頭フラフラがひどすぎて使い物にならなくなります。

仕事できないし、暇な時間はずっとイライラしてるし、常に食事のカロリー計算で頭が一杯になります。

人間らしい生活ができなくなります。

肌荒れ、筋肉の衰えが半端ない

スーパー糖質制限中は明らかに肌の質が悪くなり、筋肉が衰えまくります。

カロリーが足りてないから当たり前ですよね。不足分を筋肉分解してるんですから。

体重は落とせても見た目が悪くなります。また身体がエネルギー不足を検知して一日の消費カロリーを減らしてくるので結果的に体重の減りも落ちます。

1週間くらいなら頑張れるかもだけど1ヶ月以上、まして人生一生に渡ってスーパー糖質制限は無理

で結局1週間くらいなら何とか踏ん張れるんです。

でも1ヶ月も絶対続かないです。

ましてダイエットは体重落としても継続が必要なのに一生スーパー糖質制限するの?食べたいものを食べれない人生なの?

って思いまくります。

緩い糖質制限くらいならいいですがスーパー糖質制限は絶対オススメしないです。

スーパー糖質制限と断食の違い

スーパー糖質制限と似たものに断食があります。糖質以外は摂っていいスーパー糖質制限より、水以外何も口にしない断食のほうが一見辛そうに見えます。

が、断食のほうが楽です。

  • 断食は専門家や医療関係者の管理下のもとで実施される
  • 断食は1日のプチ断食や長くても3日

断食の目的はダイエットより健康管理が目的です。胃腸を整えたり、一時的に食事を断つことで胃の働きを抑えて断食後の食欲を抑えるなど健康面の影響が大きいです。食事を取らないので体重も減りますが、3日程度では一時的なものなのでカラダの働きをメンテナンスする役割が大きい。

なので医療従事者や管理栄養士の指導の元行われます。自分の周りでは鍼灸師さんの先生が多かったですね。

で断食はダイエットそのものを目的にしないので日数を必ず決めます。1日だったり3日だったり。

なので頑張れるわけです。終わりがあるから。

一方スーパー糖質制限は期限がありません。いつ痩せるか分からないし、痩せたから終わり、でもない。なので継続が必要なのですが

ぶっちゃけ糖質0gの生活が1年も続くわけがない。1ヶ月だって無理ですよ。

スーパー糖質制限をやると肌があれまくったり、筋肉が明らかに落ちて結果的に見せられるカラダ、使えるカラダとはかけ離れてしまいます。

自分も実践したけど、筋肉の衰えが激しすぎてボルダリングで登れなくなったので辞めました。

糖質制限ダイエット成功のコツ

以上を踏まえて糖質制限ダイエットを成功させるコツは

  • 自分の体重が適正体重以上で
  • 糖質制限は短期集中でやる

でしょう。そもそも1日20g以下の糖質制限なんて何十年もできるものじゃないです。なので

1~2ヶ月の糖質制限を実践→適正体重以下まで痩せる→そのあとは一日糖質100g~200g前後のゆるい糖質制限(※)にする

でリバウンドしたり、あまりの空腹に急にどか食いするのを避ける生活習慣のほうが大事かなーと。

自分のように適正体重以下なら一日100g~200gのゆるい糖質制限にして、筋トレや運動で体重を落とすほうがいいでしょう。

※厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると一日に必要な炭水化物摂取量は全エネルギーの50~65%、成人男性の一日のカロリーが約2650と言われてるので約320g~400gほど炭水化物が必要になる計算です。なので糖質を200gにしても糖質制限状態と言えます。

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