リバウンド 健康&ダイエット

ダイエット後のリバウンド期間の対処法。体重維持期間=食欲調整が必要

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ダイエットをすると体重が減るけど気がつくと体重が戻ってる

そんなケースは多いです。逆にダイエット前より体重が増えていることも。

これ、原因はシンプルでダイエットは実行中よりも完了後の体重維持期間、特に食欲の調整ができていないからです。

ダイエット後リバウンドする問題

https://twitter.com/262mama1/status/1010512758985482240

人の身体が脂肪を1kg燃焼させるには約7000kcal必要です。これは1食700kcalとして、10日間朝、昼、夕食のどれかを抜いて初めて実現できものです。

で、1kgでこれなので3kg痩せるなら1ヶ月。10kg痩せるなら約3ヶ月必要ということになります。

実際は一日の摂取カロリーを減らすと身体のホメオスタシスが働いて消費カロリーを抑えようとするので+αの日数は必要となりますね。

で、問題は体重が減った後です。1食抜いていた分をダイエット前と「同量」の食事をしていれば体重は維持できます。

でもダイエット後リバウンドする人は多い。それはなぜか?

多くのダイエットは極端な食事制限をしていることが多く、ダイエット後は食べ物のカロリーを必要以上に吸収する状態になっているからです。

飢餓時に消費カロリーを抑え、食べ物からのカロリー吸収を高める機能をホメオスタシスといいます。

ダイエット後の体重維持期間に終わりはない

「ダイエット後、減った体重が定着する期間はどれくらいですか?」

一般的にホメオスタシスは食事内容を1ヶ月間替えなければ徐々に元の状態に戻ると言われています。

ただダイエット後1ヶ月たってからたくさん食べたら当然リバウンドします。大事なのはダイエット後も摂取カロリーや糖質を基準値で維持できているかです。

例えばダイエット期間で1食700kcal分減らしていて、ダイエット後700kcal分の食事を食べる(元に戻す)生活習慣なら体重は維持できます。(実際はホメオスタシスの影響があるので、極端に減らしていた場合同量だと体重は増える)

もし食事を戻した際にプラスで1000kcalになっていれば徐々に体重は増えていきますよね。

ダイエット後体重を維持するには継続できる食生活、食欲調整が必要

で実際ダイエット後リバウンドした人の話しを聞くと

  • 食事制限、低糖質ダイエットをして体重が減ったが解放されて以前より食べた
  • 朝は食べず、昼はバナナやヨーグルト、夜はサラダと果物といった極端な食事制限

大抵一日1食~2食抜くとか、1日の摂取カロリーが1000kcalカロリー以下とか極端なダイエットをしています。

で、限界になったら「元の食事に戻す」ならまだいいですが十中八九ドカ食いします。経験上分かります。

で体重がダイエット前より増える。リバウンドですね。

体重維持期間に求められるのはこのダイエットの反動で来る食欲をどう抑えるかです。

ダイエット後リバウンドさせないため食欲を抑える方法

https://twitter.com/Maamu_diet/status/1015862247002796032

ポイントは「ちゃんと食べること」です。

何を言っているかというと、リバウンドする人は目標体重とダイエットする期間を決めてないことが多いです。限界までダイエットして減れば減るほどいい、って考えてます。

なのでダイエットに終わりが無いです。結果ある程度体重が減っても「行けるとこまでは食事を削ろう」と考えます。

が、終わりのないダイエットで毎回溢れ出る「食べたい」という本能の食欲に1回は逆らえてもこれが終わりなく続いたらどこかで必ず負けます。

1回だけなら。

そう思っても一度食べたらもう終わり。食べたくてしょうがない。

この反動の食欲に対抗するには極端な食事制限はせず、継続し続けられる食生活にする、つまり3食食べても体重が徐々に落ちていく状態にすることが大切です。

例えば1食完全に抜くと1週間もしないうちにキツイです。でも朝パン食べてたのをスムージーとかプロテイン(100kcalぐらい)に置き換えるなら意外と継続できます。

これだけでも長い目で見れば徐々に体重は落ちます。

あとは昼食でご飯を完全にカットするのでなく、小盛りにするとか。とにかく〇〇だけダイエットとか、〇〇完全カットダイエット(スーパー糖質制限)系はやめたほうがいいです。

短期間でダイエットできても習慣化は不可能なのでダイエット後ほぼどこかでリバウンドします。

1ヶ月、2ヶ月体重維持期間を設けるより、年中通してカロリーを全体的に減らす食生活のほうが継続できて結果的に痩せます。

そんなことは分かってる、と言われそうですがそれぐらい極端な食事制限や糖質制限をしてリバウンドして返ってダイエット前より体重が増えてる人が多いのです。

短期間、最短(1~3ヶ月)でリバウンドなくダイエットを成功させるには

人間の体の構造上、生命維持のためきついダイエットの反動は来ます。

でも短期間で痩せたいという人もいると思います。その場合ダイエットのプロの指導を受けたほうが確実に痩せます。というより人の意志は弱いので自己流で短期間の体重減らしはうまくいかないケースが多いです。

ライザップとかパーソナルトレーニングジムでなぜ痩せられるかというと

  • 運動(消費カロリー)と食事(摂取カロリー)の調整がうまい
  • 運動や食事調整に強制力がある
  • 運動や食事の正しい方法を知っている

からです。これが素人になると

  • 最初は頑張って運動するけど2,3日でやめる。1日食カットとか極端にしすぎてすぐ限界
  • 1週間たったあたりでキツすぎてもういいやとなってしまう
  • 最初は体重が落ちたのに徐々に落ちなくなって理由が分からない(本当は原理がある)

こうなります。素人はとにかく極端にやりすぎるのが特徴です。

リバウンドせず体重を維持するなら食事調整が必須です。そのためには短期間のダイエットでなく長期的視点で継続できる食事にしましょう。

ただそれでも短期間で痩せたいなら素直にパーソナルトレーニングジム通ったほうが確実に痩せられますね。

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