リバウンド 健康&ダイエット

ダイエットで食べ過ぎて無いハズなのにリバウンドする理由。体重が増えるのは外食や甘い物のイレギュラーを考慮していないから

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ダイエット中で食事制限して我慢できてる・・のに体重が増えてる問題

ダイエットで1番重要なのは食事管理です。ダイエットの基本は

消費カロリー > 摂取カロリー

となるよう生活を変えることですが摂取カロリーを減らすほうが効果が大きいです。

それは運動による消費カロリー増加は負担が大きいし、激しい運動をしたからといって消費カロリーを1000kcal以上増やすのは困難だからです。

運動の種類 1時間あたりの消費カロリー
(体重60kgの成人男性・女性の目安)
自転車 160kcal
階段昇降 280kcal
テニス 360kcal
サッカー 420kcal
水泳(クロール) 1200kcal
ジョギング 510kcal

毎日激しい運動するなんてアスリートやプロ選手ならともかく一般の社会人では普通ないですよね。

1日2時間ジョギングすれば1000kcal消費カロリー上げられるけど毎日やります?って話です。500kcalの1日1時間のジョギングも1回ならいいけど継続は難しい。

一方男性の必要摂取カロリーは1日2600kcalで、食事で1000kcal減らすだけならそこまで難しくないです。500kcalならもっと楽。

何より習慣化ができるので継続がしやすい。なのでダイエットで痩せるなら食事管理は必須です。

で問題は食事管理・制限をしているはずなのに体重が増えてるときがあることです。

ダイエット中で食べ過ぎた記憶がない?でも実はイレギュラーで外食や甘い物を食べてることが多い

  • 朝:プロテイン100kcal
  • 昼:ご飯少なめの定食700kcal
  • 夜:軽めのたんぱく質メイン500kcal

例えば毎日の食事メニューを上記に設定します。これで1300kcal、継続できれば少しずつ体重が減ってきます。

理屈では。でも実際は1ヶ月しても対して体重が減らなかったり、リバウンドして増えてることも。

これは飢餓に対するホメオスタシスの機能の影響もありますがそれ以上に別の原因があります。

それは人間、絶対に同じ食事を毎日組むことが不可能だからです。

  • 飲み会
  • 友達とのご飯
  • カフェに入る
  • 不意の外食
  • 普段の食事にプラスで甘いものやお菓子がほしい

理由は様々ですが絶対にイレギュラーが存在していて、このイレギュラーは普段のダイエットメニューよりまずカロリーや糖質が多くなります。

飲み会行ってお酒を飲めば糖質が入ってるし、おつまみ食べればもっと増える。何だかんだおつまみ単品は普段の1食よりカロリー低くてもお酒何杯加えればまずカロリーオーバー。

飲み会後プラスでラーメン食べたらもう終わりです。

社会人で「お付き合い」があるのでイレギュラーが発生する。このイレギュラーのカロリーが思ったより高いので結局太るのです。

イレギュラーがあるはずなのにダイエット成功する人は食べ過ぎを制御できている

とは言えそれでもダイエット成功する人はいます。そういう人はお付き合いがあっても食べすぎません。

というより食べるもの、食べないものを決めています。

例えば揚げ物、炭水化物は食べない、お酒は飲まない(もしくはハイボールのような低糖質)

食べていいものは刺し身、サラダ、油を使わない肉料理(ガツポン酢とか)

多分「今日はちょっとだけ食べてもいいかな?」とか「別な日に調整しよう」とか考えると思いますが、うまくいく人といかない人がいます。

それは普段の食事管理・制限が厳しすぎるかそうでないかです。

食事管理・制限が厳しすぎるとイレギュラーで崩壊して体重がリバウンドする

緩い、というより自分で長期間(3ヶ月~一生涯)継続できる食事管理・制限をできている人はイレギュラーが起こっても調整できます。

別な日の食事量を減らしたり、もしくはそもそもが緩やかに体重が落ちる食事メニューなので毎日飲み会でも無い限り元の食生活を続けてるだけで体重は減っていきます。

ただ極端な食事制限、糖質制限をしている場合空腹感や食べ物への渇望(特に甘い物)があるので1回でもイレギュラーが発生するともう止まらない。

限界が来て食べすぎてしまったり、ダイエットを諦めてしまう人がいます。ダイエットで決めた食事に戻せず崩壊するのです。

確かに追い込む方が痩せるのですがそれで辞めやすくなるなら問題外。結局少しずつでも継続できる方がダイエット成功に近いのです。

  • 甘い物絶対食べない!(アイス、チョコレートなど)
  • 炭水化物(糖質)絶対食べない!ラーメン食べない!
  • 外食しない!

極端に食生活を決めることができてもこれ、1年も継続できます?

絶対途中で破綻するのでだったら緩い食事制限でカロリー減らしつつ、イレギュラーがあっても長い目で見れば

消費カロリー > 摂取カロリー

となるようにした方が継続できます。

何より「自分もう一生甘い物、炭水化物、好きなもの食べれないの?」って思うのはメンタル的な負担が大きいです。

リバウンドなくダイエットするなら緩い食事制限が1番。ただイレギュラーで食べ過ぎてはダメ

消費カロリー > 摂取カロリーを継続できる緩い食事制限が1番負担が少なく痩せられます。

ただだからといってイレギュラーで食べ過ぎたり、毎日飲み回みたいなイレギュラーの回数が多すぎたら太ります。取り戻せません。

イレギュラーはあってもいいけど一日700kcal摂取カロリー減らすなら1ヶ月で21000kcal。イレギュラーは2~3回位に留める(もしくはイレギュラーで食べるものは制限する)ようにしましょう。

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