「何度やってもダイエットに失敗する。リバウンドする」
よくよくみてみるとダイエットに失敗する人には共通点があります。
今回間違ったダイエット方法の例を解説します。
また合わせて正しいダイエット方法を知ることが大事です。間違ったダイエット方法は99%失敗してリバウンドを引き起こします。
正しいダイエット方法は以下の記事をチェックしてみてください。やり方はたくさんありますがリバウンドしない方法は限られ、やり方にコツがあります。
失敗する間違ったダイエット集【食事編】
極端な食事制限・糖質制限をする
1日700kcal以下。1日糖質30g以下みたいなものです。
このレベルはまず米、パン、麺類の炭水化物を0にして更に他の食べ物も厳選しなければ達成できない状態です。
1週間なら我慢できるでしょう。でも5kg以上体重を減らすなら1ヶ月以上の継続は必須。
空腹やイライラ、体調不良で確実に限界が来て過食してリバウンドします。
ダイエットの食事は3ヶ月以上継続でき、ダイエット後も戻す必要のない食事メニューを考えたほうが結果的に痩せます。
ダイエット中の食事を毎回考える、作ろうとする
ダイエット中は栄養、特にたんぱく質が不足しがちになるのでバランスの良い食事メニューを考える必要があります。
で起こるのが「食事メニュー自体は継続したら体重減らせるし摂取カロリーや糖質にも無理がない」けど「作るのが大変」というケース。
1品作るのに何種類も材料があり作るのが面倒。しかも1食が5品くらいから構成されている。
さらにダイエット中のメニューを固定化せず毎日変えてしまうパターンです。
「今日は何ダイエット用の食事、何作ろうかな？」
って考えた時点で破綻します。ダイエットする人で暇な人は少ないです。大抵仕事や家庭、家事育児など忙しい生活をしていて予定も不規則。
そんな中でカロリーや栄養を考慮したメニューを毎回考えて、しかも何品も毎回作る。
最初の1週間位はがんばれますが1ヶ月も経てば「面倒」で大抵挫折します。で面倒だから外食してカロリーオーバー。リバウンドするのです。
意外かもしれませんがダイエット中は食事メニューを固定化＆楽に作れるor購入できる既成品で組むのが成功のポイントです。
例えば朝1食に5品くらい用意する人がいますが、ぶっちゃけプロテインとかスムージーで置き換えたほうが圧倒的に楽で継続しやすいです。
メニューを考えなくていいし、1分で作れるし。
〇〇はOKと思って食べ過ぎる（果物やナッツに多い）
テレビやネットを見るとダイエット向き食材の紹介が多いです。
ナッツとかフルーツ、大麦、古代米とか。
確かに普段食べてるものよりそれぞれ理由があってダイエット向きな点はあります。
ただ食べ過ぎるとやっぱりNGなことが多いです。ナッツは成分見ると分かりますがめっちゃ高カロリーです。
確かにナッツの脂や成分は同量でもポテトチップスの脂や成分より体にいいものです。
が、ナッツって食べても満腹感があまりないのでついつい食べすぎてしまいます。食べ過ぎるとカロリーオーバーですが、それでもやっぱりお腹空いて結局＋で何か食べてしまう。
そうすると簡単に目標カロリーなどをオーバーします。
テレビで紹介されるダイエット向きの食材は大体満腹感が得にくい物(豆腐とか茹でた野菜だけとか)が多いので、それだけ食べても結局空腹感がでてかえってダイエットが進まなくなる可能性もあります。
今流行の〇〇だけダイエットに食いついてしまう
古くはリンゴだけダイエットから始まる〇〇だけダイエット。
毎回テレビや雑誌で紹介されてブームが起きていろんな人がチャレンジしてそして大量のダイエット失敗者を出して終わるのにいつの時代も必ず新しい〇〇だけダイエットが生まれます。
- 酵素ドリンクだけ
- たんぱく質・脂質だけだけダイエット(糖質制限、炭水化物抜き）
- バターコーヒーダイエット
- バナナだけ
- 豆腐だけ
- ステーキだけ
- サラダチキンだけ
こんなものは一例で他にも山程〇〇だけダイエットがあります。
基本的には確かにダイエット向きの食材だなーってものが多いのですが、ときには「家系ラーメンダイエット」みたいなとんでもダイエットが紹介されたりします。
ただ人間の体の構造は100年程度で変わるはずもありません。
ダイエットの基本が 消費カロリー＞摂取カロリーであり、体に極端にカロリー不足になるとホメオスタシスで体重の減りが鈍くなって食べ物からの摂取カロリーが増える、という機能が備わっていることも変わりません。
でも毎回〇〇ダイエットという極端すぎるダイエットが流行り食いつく人がいるのです。
〇〇だけダイエットは極端すぎるのでカロリー不足になったり体がボロボロになります。
〇〇だけダイエットで失敗してリバウンドするなら、きちんと3食食べてゆっくり痩せるほうが結果的に体重は減らせます。
失敗する間違ったダイエット集【運動編】
1回の運動で設定する目標が極端すぎる
「1日10km走る」
「1日20回腕立て伏せを3セット、他の筋トレもやる」
初日はめっちゃ頑張って達成することができます。しかし身体の疲労や筋肉痛、生活の忙しさからは数回やっただけで
「すげーめんどくさい・・」
となりがちです。運動の負荷は最初は軽く続けられる量にしてなれてきたら負荷を強くしたり、量を増やすべきです。
最初から頑張ろうとするとほぼ確実に挫折します。
例外はパーソナルトレーナーなどがいてトレーニング日程が決まってる、追い込みを掛ける人がいる、予定に組まれ人との約束だから強制力が働く場合です。
自分ひとりだと意思の力に委ねられますが、大抵折れて終わります。
運動や筋トレがダイエットの手段になってしまう
運動や筋トレでダイエットしようとすると途中で面倒になるのは体重を減らす手段としてやってるからです。
例えば自分はボルダリングをやっているのですが、ボルダリングは全身を使って身体を鍛えられ痩せる運動に向いています。
でボルダリングは課題に級があってスタートとゴールが明確でクリアと言う概念があります。なので自分がうまくなってる、今日は調子が悪いというのが登っててすぐ分かります。
ボルダリングってハマる人が多くてそれは自分のレベルアップが目に見えて分かるから。なので楽しい。
ボルダリングを飽きるって人はあまり見ないです。楽しいので続けやすい。
ダイエット目的でボルダリングを始めてもボルダリングをやること自体が目的になりやすく続けやすい。
でも全身使って運動してることには変わりないので痩せます。
一方ジムのランニングマシンで10km走ったとしてそこに楽しさはあるのか？というと走ること自体好きな人は楽しいと思います。
でもダイエットの手段として始めた人は変わらない景色やゴールがなく達成感を得にくいことから「楽しい」と感じる人は少ない。
ダイエットで痩せるなら運動や筋トレは継続することが1番大事です。継続するポイントは自分がもう嫌、と思わないか、つまり楽しめるかです。
楽しめる運動をベースにできれば続けやすいし、うまくなりたいからもっと身体を鍛えなくなります。
いい相乗効果ですね。
失敗する間違ったダイエット集【その他】
ダイエットを初めて1週間で3kg減った後体重が減らなくなるのを停滞期と勘違いする
ダイエットを始めると1週間で3kgくらい体重が減ることがあります。
「めっちゃ痩せるじゃん！」
でもその後は体重が減らない・・どころか増えたりする。ダイエットの停滞期と勘違いしてここで辞める人も多いハズ。
これ単純に水分と体内の排泄物が減って一時的に体重が減ってるだけです。ダイエット始めると食事制限することが多いので身体に入れるものより出るものが多くなるのです。
ただ1週間もすれば出すものがなくなるので体重の減りがなくなります。
脂肪1kg燃焼させるには7000kcalの消費カロリーが必要とされます。1日の摂取カロリーを1000kcal減らしても7日必要。1週間で3kg脂肪が燃えたわけではないのです。
減った水分はすぐ戻ります。なのでこれは停滞期ではありません。
短期間で摂取カロリーを減らしすぎてホメオスタシスの働きを活性化させてしまう(=ダイエットの停滞期)
身体にはホメオスタシスの機能があり、飢餓に対する防衛反応が備わっています。
- カロリー消費を減らす
- 食べ物からの摂取カロリー吸収量を最大限に増やす
ホメオスタシスは1ヶ月で体重を5%以上落とすと最大限に機能すると言われています。
いわゆるこれがダイエットの停滞期の原因であり、食事を戻した時に過剰に太るリバウンドの原因にもなります。
で極端な食事制限・糖質制限、〇〇だけダイエットがダメな理由の1つがこれでホメオスタシスを確実に働かせるため結果的に「つらい思いを我慢して頑張っているのになぜか体重が減らない」ことになります。
ダイエットするとホメオスタシスは多少なりとも働くものですが、理解してないと闇雲に食事制限をしがちです。
ダイエット成功には原理原則がある
ここまで間違ったダイエットの例を説明しました。
共通するのは体の構造上、体重の減らし方は決まっていて正しいダイエット方法があるということです。
痩せるにはこの正しいダイエット方法をまず知っておいたほうがいいでしょう。
また合わせて正しいダイエット方法を知ることが大事です。間違ったダイエット方法は99%失敗してリバウンドを引き起こします。
正しいダイエット方法は以下の記事をチェックしてみてください。やり方はたくさんありますがリバウンドしない方法は限られ、やり方にコツがあります。
