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低カロリーで栄養のある食事をとる方法!夜遅くに料理作るのは面倒

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  • 夜帰るのが遅くて夕食をとるのが23時とか0時以降になってしまう
  • もちろんそんな時間に料理をする気はなく、作れたとしてもバリエーションが少ない
  • 結果コンビニでお弁当やお惣菜を買ってしまい、脂っこい夜食で高カロリーになってしまう

こんな状態になっていませんか?

正直30才前半からこの食事を続けたら・・・、40代の予想がつきます。

なぜ一流の男の腹は出ていないのか?」という本の男性とは真逆の存在、「なぜ三流の男の腹は出ているのか?」ですね。
(というよりすでにお腹がぽっこり気味になっている・・)

太るのは簡単ですが、ぜい肉を落とすのは非常に難しく、普段から気をつけていないとすぐに体重が増加しています。
食事をするとすぐにお腹が出てくるのは見た目上も良くないです。

そして僕の場合そのしわ寄せはボルダリング時に思いっきり出てきます。身体が重い!

なんとか食生活を変えたいですね。
今回は夜遅くに帰ってきた時にできる低カロリーかつ栄養のある食事のポイントをお伝えします。

夜遅くの食事って脂っこくなりがち

理想は全食栄養バランスの良い食事にできればベストですが、昼は仕事で会社にいますし毎日お弁当を作るもの大変です。・・というよりそれができる人なら朝も夜も規則正しい生活ができるでしょう。

一日一食でも低カロリーで栄養のあるものに変えれる可能性があるとしたら、朝か夜ではないでしょうか。

特に夜は疲れもあって脂っこく、重い食事が恋しくなります。夜の食事を変えれば相当違う結果になるのでは?僕はそう考えています。

30代は働き盛りなので健康面は同年代の人より気を使いたく、実際に使ってます。翌日に胃もたれが・・、で始まる朝はもったいない!

でもどうしたらいいのでしょうか?

確実に挫折するNG集

まずはポイントから。大事なのはこの2点でしょう。

  • 手軽
  • 日持ちする

分かりやすく説明するためにNG集を交えてお伝えします。

失敗談1 手軽さを軽視した場合

一時期野菜に目覚めた時期があり、毎日ほうれん草やチンゲンサイなどを買っては食べていました。
家でお湯を沸かし、2分ほどゆでてバター和えにして食べる。これが美味しいんです!

特にチンゲンサイがシャキシャキして美味しくて、「めっちゃうまい!これカラダにいいし、みんなやればいいのに!」と思うくらいでした。
最初の4日間だけ。

でも夜の23時や0時以降に帰ってから作るのは億劫になってきました。酒を飲んだ日なんか「早く寝たい、早く寝たい・・」としか思いませんでした。
そしてトドメは途中で友達の結婚式の日をはさんだ時があり、遅いし、酒入ってるし、疲れてるしで流石に一度作らない日が出ました。そしてそれを境に途端に面倒になりました。

この「野菜を切って茹でてあえる」ということさえ続けるのはパワーが入ります。
「サッと茹でるだけでしょ?簡単!」って思うかもしれませんが、深夜に野菜を切ってると「何やってんだ自分・・」と思ってました。

地味に洗い物も大変です。

手軽さを侮ってはいけません。深夜に料理しようなんて間違いなく挫折します。

失敗例2 冷蔵庫の中の野菜たち

ふたつ目は「日持ちする」ことです。
先ほど野菜を食べようと思った時にほうれん草とチンゲンサイを食べていると話をしました。
でももう一つ食べていたものがあります。それは「ブロッコリー」です。

アゴが痛くなるまで食べたブロッコリー
あなたはブロッコリーをスーパーで買ったことがありますか?料理で出てくるブロッコリーは一口サイズで食べやすいですが、もとはこんな状態です。

一つのブロッコリーの株から1口サイズが20個くらいとれます。
で、忙しいとどうなるかと言うと食材って結構余っちゃうんですよね。

そして傷んできます。ほうれん草はしなびてるし、もやしは水出てるしで。

そしてブロッコリー、こいつを消化するために一度にたくさん料理するととんでもないことになります。

先ほどの通り一株から20個ぐらいとれますが、この20個食べるというは苦行です。本当に修行の一環なの?って思うくらいです。

忙しい→料理しない日がある→食材あまる→捨てるも食べるも苦痛→料理しなくなる

というゴールデンパターンを一人暮らしをするここ10年、何度も繰り返してきました。

ですので家にで食べる食事は「日持ち」の良い物を選ぶのがおすすめです。
ここで言う「日持ち」は2,3日から1週間でなく2,3週間からそれこそ2ヶ月でも3ヶ月以上持つもののことです。

「継続」+低カロリーかつ栄養がある組み合わせ

  1. 手軽
  2. 日持ちする

さてここまでのことをまとめると、ポイントは「続けられる」ことです。

そして実際のところ朝か夜の食事を以下の2つに変えています。

  1. プロテイン
  2. 野菜ジュース
    →市販のものは製造過程で栄養が失われたりするので、スロージューサーを使ったコールドプレスジュースで

プロテイン

手軽、僕がやっていた中で1番のおすすめは、プロテインです。
サプリメントも使っていた時期があり、栄養の観点で言えばサプリの方が成分は多いです。

ただサプリメントの欠点は「まったくお腹が膨れない」ことです。
結果、間食したいという誘惑が出ます。

プロテインであれば一食100カロリーほどで、多少空腹感が満たせます。
朝食や寝る前の食事としてなら空腹感を抑えるのに十分です。

そしてプロテインの最大のメリットは「粉に水を入れてシェイカーで振るだけ」という手軽さです。すっごい重宝してます。

最近のものはたんぱく質だけでなく、ビタミンや葉酸など人のカラダに必要な栄養素を入れたものが多く、マルチビタミンのプロテインを選ぶとよいでしょう。
またプロテインなので成分は9割以上たんぱく質です。運動も合わせて実施すれば筋肉がつきやすくより健康的なカラダになれます。

自分はザバス ソイプロテインココア味を飲んでいますが、下にある最近女性にもおすすめのスーパーフードプロテインというのも出ているらしく、気になるので次回使ってみますね。

プロテインあるある→「プロテインって太らない?ってか筋肉ムキムキになるんじゃないの?」

なりません。プロテインはたんぱく質の塊です。
ヒトの皮膚や髪などの細胞の入れ替わりに必要な栄養素で、とっても問題ありません。

そしてこれだけとってもマッチョになることもありません。
それでなれるなら世の中からぽっちゃりがいなくなります。

野菜ジュース

野菜ジュースと言うと市販をイメージしますが、市販のジュースは正直好きではないです。まず野菜や果物の味がまったくせず、美味しくないです。おまけに栄養も添加物入っていて健康にいいの?と頭の中にはてなマークがついています。
なので生の野菜と果物を自分で搾ってジュースにして飲んでいます。

流石に自分で作れば添加物も入りようがないのでその点安心です。

ミキサーでも作れますが、一応栄養素を壊さないように気を使ってスロージューサーを使っています。
ちなみにスロージューサーはこのようなものです。

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[col2]スロージューサー[/col2]
[col2]スロージューサー[/col2]
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まとめ

コツは寝る前の高カロリーな食事を「低カロリーで栄養のあるもの」に置き換えること。
おすすめはこの2つです。

  • プロテイン(マルチビタミンのもの)
    →水入れて粉入れるだけで楽ちん
  • 野菜ジュース(スロージューサーで作ったもの)
    →プロテインよりは多少面倒。でも生の野菜をとれる

意識しないと高カロリーで栄養が少ない食事になりがちです。特に忙しくて帰るのが0時前後になる時はなおさらです。
そして夜食でカップラーメンは論外です。ここ1年以上食べていないので、久しぶりに食べると翌日胃もたれが半端ないです。

これが添加物の力か・・、と実感します。

それに比べるとプロテインは美味しいです。そして自分で搾った生のジュースは遥かに美味しいです。
ジュース作るのもそれなりに手間ですが、料理するよりは遥かに負担が少ないです。

1番大事なのはやっぱり「続けること」です!
ちゃんと継続できるものを選びましょう。

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