■リバウンドし続けるダイエットのループ
①「夏までに痩せるぞ」と思う。
②食事の量を減らす&有酸素運動
③筋肉と脂肪が落ちて体重が軽くなる。とりあえず喜ぶ。
④と、同時に代謝も落ちている。
⑤食事を普段の量に戻す。
⑥リバウンド
⑦「夏までに痩せるぞ」と思う。
以下、省略。— 筋トレの基礎 (@muscle_message) July 6, 2018
「リバウンドするたびに痩せにくくなっている気がします。どう痩せればいいですか?」
ダイエットで成功する人がいる一方、失敗してリバウンド→元より体重が増える、という人も多いです。
自分も経験あります。
でリバウンド後にダイエットを再開しても「前より痩せにくくなる」、「リバウンドを繰り返すほどだんだん痩せなくなる」と感じるかもしれませんが、実際体重が落ちにくい身体になています。
でも「それでも痩せたい！」って思いますよね。
今回リバウンド後にダイエットを再開した時、どうやったらリバウンド無しで体重を減らせるか説明します。
ちなみにちょっと話はそれますが、糖質制限や置き換えダイエット時に使いやすいプロテインががあります。
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【関連記事】えんどう豆たんぱくのアルメリアピープロテインについて。使ってみた体験談付き
Contents
ダイエットにおけるリバウンドの問題点。リバウンド後は痩せにくい身体になる理由
まずリバウンドする人は以下のダイエットを行ったケースが多いです。
- 極端な食事制限→1食だけ、〇〇だけダイエット
- 極端な糖質制限→ご飯、パンいっさいなし。サラダだけ
- 極端な栄養バランス→炭水化物とらないけどたんぱく質も取ってない
短期間で大幅な体重減を狙った極端なダイエットのことです。
辛い食事制限は空腹やイライラがあって常人では1ヶ月も持たないでしょう。加えてこの状態で激しすぎる運動(気合い入れて10km走る！とか)をやっても数回で心が折れて「もう限界」となります。
で反動で食事制限辞めて元の食生活に戻すorドカ食い→リバウンドとなります。
この時実は身体はダイエット前の状態に戻って・・いません。体質が痩せにくい状態に変わっています。
リバウンドを繰り返すと痩せにくくなる原因。身体が痩せにくい状態になっている
- 脂肪量は増えている＆筋肉量が低下している
- 飢餓状態でホメオスタシスが働いている
1つは筋肉量が低下し、基礎代謝が落ちていることです。人間の身体は脂肪は燃焼しにくいですが筋肉は落ちやすいです。食事制限(特に糖質制限)をすると糖分が足りずエネルギー不足になるので身体のたんぱく質、つまり筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうのです。
特に食事制限しててプロテインなどでたんぱく質を補って場合致命的です。
結果ダイエット前より脂肪は変わってないのに筋肉は落ちている→基礎代謝が落ちているので以前より1日のカロリー消費が低下→より痩せにくくなっているのです。
リバウンドは体重が同じでも以前より状態は良くなくて
食事制限で体重減
脂肪↓
筋肉↓↓↓食事制限をやめて体重が戻る
脂肪↑↑↑
筋肉↑こんなイメージ。体重は同じでも、内訳は脂肪が増え筋肉は減った状態。繰り返すほど痩せづらくなる。痩せづらくなるのは「年齢のせい」で片付けられない。
— 梅原祥太 (@k9kkkkk9k) April 2, 2018
またリバウンド後はダイエット前より筋肉量は減少しているだけでなく、脂肪は増えています。脂肪の燃焼より筋肉の分解のスピードの方が早い＆優先順位が高いからです。
なので前回のダイエットと同じ内容を繰り返しても減る体重の量は少なくなります。
2つ目は飢餓状態でホメオスタシスが働いています。ホメオスタシスとは身体の生命維持機能のことで1ヶ月の体重減が体重の5%を超えると以下の機能が働きます。
- カロリー消費を抑える
- 通常時より食べ物からのカロリー吸収量が増える
標準体重なら1ヶ月5kgほど落ちると最大限に働くようになります。
なので同じ食事に戻しても太りやすくなります。これは1ヶ月ほど継続します。
ダイエット前と同じ状態にしても以前より痩せにくく＆太りやすく。この状態でダイエットを再開しても体重のヘリは鈍く、再度リバウンドすればさらに筋肉量は減り・・でどんどん痩せにくくなります。
どう改善すべきか、リバウンドからの正しいダイエット方法
まず大事なのは焦らず極端なダイエットをやらないことです。
- 短期間で痩せようとしない(1ヶ月)→長期的視点で痩せる(3ヶ月～1年)
- 極端な食事制限をしない(〇〇だけ、1食だけとか)→3食食べて全体のバランスで減らす
- すぐ挫折する方法を取らない→継続できる方法が1番
とにかく「無理をしない」ことが大事です。ダイエットに失敗してリバウンドしてる現実がある以上、以前と同じ、似た方法ではまた失敗してさらに痩せにくくなります。
特にリバウンドでダイエット前より体重が増えたら焦りがあるはず。増えた分を取り戻そうとしてより極端なダイエットをすればもっと挫折します。
まずは痩せにくい身体を通常時に戻すことが大事です。そのためには長期的に継続できる方法をやりましょう。
リバウンド後からのダイエット-食事改善
まず食事は3食食べてください。食べたら痩せない！って思って1日1食抜いたり2食抜いたりしては行けません。
1週間くらいは継続できても1ヶ月以上続かないです。またホメオスタシスの働きで1日の摂取カロリーが短期間に一気に減ると消費カロリーと筋肉量が減り、辛いだけなのに痩せにくくなります。
それよりも1日3食食べてかつ 消費カロリー＞摂取カロリーにすることを意識しましょう。
| 食事 | 内容 | 摂取カロリー |
|---|---|---|
| 朝食 | プロテインで置き換え | 100kcal以下 |
| 昼食 | お弁当など普通に食べる | 700kcalほど |
| 夕食 | 炭水化物は少なめにでも食べる | 600kcal |
おすすめは朝食だけプロテインに置き換え＆昼食と夕食は炭水化物は少なめ(小ライスなど。抜きには絶対しない)です。
これでも1日1400kcalほどで肉や魚を食べプロテインを飲んでおけばたんぱく質も摂取できて筋肉量が激減するのを防げます。
ちなみに厚生労働省発表の資料によれば一般の成人男性、女性の消費カロリーは男性が2650kcal、女性は2000kcalです。なので摂取カロリーが1400kcalならこれだけでも徐々に痩せていきます。
なんか行けそうだから1日1食だけ。糖質50g以下。サラダだけ。とかやっても調子がいい日はいいですが絶対調子が悪い日が出てその日が続くと限界で爆発します。
人間の体の構造上極端な食事制限ができるようにはできていません。
リバウンド後からのダイエット-運動
摂取カロリーを抑えたら次は運動です。ここ大事なのは継続できることです。
消費カロリーを上げれば痩せるからと言って「1日5km以上走ろう！」と決意しても1ヶ月も持たず終了するでしょう。
好きなスポーツを趣味として継続できるならまだしも本心からやりたくないスポーツが継続できた試しはないです。
1週間くらいならともかく痩せるのには3ヶ月以上必要。そのランニング、続きます？
1番良いのは趣味にできる、継続できるスポーツを見つけることです。自分の場合ボルダリングを5年以上続けてますが好きなので全然苦じゃないです。
それどころかやってるともっとうまくなりたくて自然に筋トレをしたくなります。痩せる目的の筋トレじゃなく、もっと上手になりたいから手段として痩せる時は自然と継続できます。
個人フットサル、ホットヨガなど自分に合えば何でもいいです。もし好きになれるスポーツがなければサークルに入るのも手です。
定期的にどこかのコミュニティでやるならある意味強制力があって続きます。
間違っても自分ひとりで極端な運動を設定してはダメです。まず挫折します。
本気でダイエット・リバウンドを繰り返して痩せにくい身体から抜け出したいなら
リバウンド後は体重が減りにくくなっている＆過去挫折するやり方をしているはずなので長期的に緩やかに体重を減らす方法を説明しました。
やりやすい半面、短期間に一気に体重を減らせる方法ではありません。
もし本気でリバウンドから抜け出したいなら食事指導をメインにしたパーソナルトレーニングジムに通うことをオススメします。
パーソナルトレーニングジムと言っても食事制限・糖質制限が厳しいジムではダメです。コース契約中は痩せられても完了後、自分一人では食事管理ができずやはりリバウンドの危険性があります。ライザップ系のジムが該当しますね。
あれはある程度自分で管理ができる人向けです。
パーソナルトレーニングジムには糖質制限無し、3食食べて正しい痩せる食事メインでダイエットするジムがあります。
そういったとこに通いましょう。
糖質制限無しのジムについては以下で解説しています。
⇒【もうリバウンドしたくない！】リバウンドせず短期間・最速で確実に痩せるには？
糖質制限や置き換えダイエットに役立つプロテインについて
ちなみに糖質制限や置き換えダイエット時に使いやすいプロテインががあります。
- 海外で話題のえんどう豆たんぱくベース
- 1回で必要な15種類のビタミン、ミネラルがとれる
- 人工甘味料不使用で常温の水で飲んでも美味しいプロテイン
こちらもチェックしてみてください。
