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腹筋ローラーで効果的に体幹を鍛える!その効果は?

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いのっち(inopon4372)です!

腹筋ローラーをご存知でしょうか?
ネットを調べると上半身裸の男がローラーもってコロコロしてる動画が見つかることがあります。あの腹筋を割るためのトレーニング機器です。

  • 夏までに腹筋を割りたい・・
  • たるんだお腹をなんとかしたい・・
  • 見せられるカラダつくりを・・

そんな方にとって効果のあるものが腹筋ローラーです。

このページをご覧になっている方は、腹筋を鍛えるのに興味ある。もしくは腹筋ローラーに興味がある方だと思います。

今回腹筋ローラーとは何か、効果、使ってみた感想をお伝えします。
 

腹筋ローラーとは

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冒頭で説明しましたが、ローラーをコロコロして腹筋を鍛える器具です!写真のものがそうですね。

普通腹筋って言うと、手を頭の後ろで重ねて前後に運動させることが多いと思います。
でも実際ためしてみると、キツイ割に思ったより割れないものです。

自重で負荷をかけるため、腹筋のやり方になれていない方だとフォームが崩れてしまい「効果あるの?」って考えてしまいがちです。

何十回やって、次の日迎えても何事もなかったように痛みのない腹筋・・・
こんだけやって、なぜ筋肉痛にならないんだ!?
そう思ったことはありませんか?僕は何回もあります。

筋肉痛にならない理由は単純で、筋肉を大きくするのに必要な負荷が足りてないから、です。

でもただ腹筋やクランチやるのも正しいフォームを維持することは難しく、また単調な動きとなり飽きがきてしまうことも多いです。
(僕は毎回腹筋つづけようとして、途中で飽きてを何回も繰り返しました)

そこで効率的に高負荷かけられるのがこの腹筋ローラーです。

 

腹筋ローラーの効果とメリット

具体的な効果は以下になります。

  • 腹筋に対して自重トレーニングよりはるかに高い負荷をかけられる
  • 肩や腕、背中の筋肉とさらに体幹も鍛えられる

1つ目の腹筋への負荷ですが、これは今までクランチで筋肉痛にならなかった人が翌日相当な筋肉痛になるほどのものです。
これはやり方(立ちコロ、壁コロ、膝コロなど)で負荷を変えられるので鍛えはじめの人もすでに割れている人も負荷をかけることができます。

2つ目は意外な話ですが、腹筋以外も鍛えられることがポイントです。

腹筋ローラーは体幹も効果的に鍛えられる

体幹は全身の筋肉の連動と各部位の筋力が関連していています。

個人的な意見ですが、バランスボールなど体幹を向上させる目的のトレーニングでは前者の筋肉間の連動は鍛えられますが、筋力そのものは別個トレーニングしないと上がらないです。

腹筋ローラーはローラーを押し出すときに腕に力を入れて固定する必要があり、また体勢を維持するために背中の筋力を使います。これにより腹筋以外の筋肉と体幹も合わせて鍛えることが可能なのです。

腹筋を鍛えれば引き締まったカラダになるし、体幹が上がれば関連するスポーツ、ボルダリングなどで壁から離されにくくなり、登り方が安定します。

  • 腹筋やってもわれなーい!って人
  • 主に上半身の筋肉を鍛えたい人
  • 体幹を向上させたい人

腹筋ローラーはこんな人にオススメです。

想定を上回る高負荷

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さて、効果、メリットをお伝えしましたがここからは実践したらどうなるか、の話になります。

やってみるとわかるのですが、腹筋ローラーでカラダを伸ばす+伸びきらないように維持する、のは想像以上につらいです。
ローラーを前に出したい気持ちと、転がるのを阻止しようとする、このバランス維持の狭間で腹筋がプルプルします。

これが限界以上の負荷となって翌日の強烈な筋肉痛になるのですが、最初は立ってコロコロすることは普段鍛えている人意外は無理でしょう。

翌日に来る筋肉痛は、昔中学の部活でスクワット30回してよくじつプルプルして階段が降りれなかった気持ちを思い出させてくれます。

やり方

やり方ですが、大きく分けて以下の3種類があります。

  1. 膝コロ
  2. 壁コロ
  3. 立ちコロ

下に行くほど高負荷で難しくなります。

最初は膝コロからはじめることをオススメします。こちらの動画がわかりやすいです。

コツはへそをみること。背筋を反ってしまうと腰に強烈な痛みがきて最悪ケガをします。
やり過ぎるとピクピクしてしばらくたてなくなるので注意が必要です。

あと膝コロの場合膝が痛くなるので、マットや座布団などをしくと気兼ねなくコロコロできます。

期間

一回やったら腹筋の筋肉痛なおってからやるのがオススメです。
かなり腹筋にくるので、筋肉痛状態では伸ばしきれず負荷かける効率が落ちます。

 

使ってみた

最初は立ちコロでは最後まで伸ばしきれず、キツイかったので膝コロでコロコロしました。

やったその日はコレで来るのかな?って思ってましたが、翌日にはしっかり筋肉痛が来ました。
笑うと腹筋痛い。

ボルダリングとの関連

まだ使って半月くらいだけどボルダリングやったときに強傾斜でも腹筋で体幹を維持できて
離されることが減った!気がします。

継続すれば上達にかなり効果ありそうです。

オススメ

腹筋ローラーですが、基本どのメーカーのものでもそう変わらないです。
大体1000円から2000円で購入でき、もし使わなくなっても場所取らないし、費用もかかってないのでお好きなもので大丈夫です!

僕は以下のローラーを使ってます。
膝保護マット付き、静音ということでアパート一人暮らしの夜でも問題なく使えてます!

腹筋ローラー、ぜひこれを機会にコロコロしてみてはいかがでしょうか?

> 腹筋ローラーをやっても効果がない?というアナタヘ
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