健康&ダイエット

ロカボダイエット(ローカーボ)と糖質制限は何が違うのか?やり方、効果についての比較

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「痩せるならロカボダイエットがおすすめ!」

という見出しを見たのですが最初に思ったこと。

ロカボって何?調べてみるとローカーボ(低糖質)の略で

ロカボダイエット=糖質制限

だと理解したのですが、調べてみるとどうも違いがあるよう。

ということでロカボダイエットの意味と糖質制限の違いを調べてみました。どっちが痩せやすい?

ロカボダイエットとは?そもそものロカボの意味

まずロカボとはロカボオフィシャルサイトが提唱する糖質制限の1つです。

三大栄養素の「炭水化物」に含まれる糖質。血糖値を上げる原因となるため摂取量を管理することで血糖値上昇を抑える。

また過剰な炭水化物(糖質)は脂肪として体に蓄えられやすいため、適切に制限することはダイエットに効果的。

とここまで見るとまんま

  • 糖質制限ダイエット
  • 低糖質ダイエット
  • 炭水化物抜きダイエット

と同じじゃない!と思います。ただロカボは「極端な糖質抜き」ではなく、「おいしく楽しく適正糖質」を取ることをコンセプトとしています。

一般的には糖質制限(ローカーボ)=極端な糖質制限を指すことが多く、適正糖質の概念から外れてしますので区別する意味で「ロカボ」という定義を作ったそうです。

ちなみに「ロカボ」の提唱する適正糖質は、1食で摂取する糖質量を「20~40g」、1日「70~130g」の糖質量だそうです。

ロカボダイエットと糖質制限ダイエットの違い。炭水化物、糖質摂取量の基準について

ロカボは適正糖質量、一般の糖質制限は極端な制限であると説明しました。もう少し詳しく見てみましょう。

方法 1食の糖質量 1日の糖質量 備考
ロカボ 20~40g 70~130g
プチ糖質制限 36g~46g 110g~140g 1日1食糖質を抜く感じ
スタンダード糖質制限 23g~33g 70g~100g 1日2食糖質を抜く感じ
スーパー糖質制限 10g~20g 30g~60g 調味料、素材に僅かに含まれる糖質以外全てカット。ライザップがこのレベル

ロカボはいわゆるプチ糖質制限とスタンダード糖質制限の間をとっているといえます。

ロカボのコンセプトは「適正糖質」量ですが、実際1日70gは結構厳し目だと思います。130gでちょうどいいかそれでも少しキツイくらい。

ちなみにパーソナルトレーニングジムで有名なライザップの食事制限はスーパー糖質制限のレベルです。米、パン、麺類の糖質及び糖質を多く含む野菜もカット。基本は0gを目指すが調味料や食材にはわずかに糖質が含まれるのでそれらを合わせて糖質を1日「50g」以内にするものです。

個人的にはロカボは「おいしく楽しく適正糖質」と言われますが、糖質制限とほぼ同義だと思ってます

1日の摂取可能炭水化物量は糖質制限と大差ないし、糖質減らした分、たんぱく質と脂質でカロリーを補うのも同じ。

ロカボダイエットのやり方について

でロカボダイエットのやり方ですが通常の糖質制限と変わらないです。

  • 1日の糖質摂取量を規定量以下にする
  • たんぱく質、脂質については制限をしない
  • 糖質からのカロリーが極端に減る分、不足分をたんぱく質と脂質から必要量摂取する

これだけ。ポイントは「糖質からのカロリーが極端に減る分、不足分をたんぱく質と脂質から必要量摂取する」です。

やってみると分かりますが糖質制限だけすると空腹感はもちろん、カロリー不足になってエネルギーが足りずめまい、立ちくらみ、フラフラ感を引き起こします。

今までエネルギーの元になっていた炭水化物が基本なくなるからですね。代わりにたんぱく質と脂質でカバーしなければいけないのです。

よく低糖質&低カロリーを同時にやる人がいますがこれは間違ったやり方です。低糖質だけどカロリーは摂取するのが正しいです。

ロカボダイエット向け商品、食品について

で意外と「糖質からのカロリーが極端に減る分、不足分をたんぱく質と脂質から必要量摂取する」のは難しかったりします。

世の中の食品は揃いも揃って炭水化物が大抵入っています。入ってない、少ないものを探すのが難しい。

ただ糖質制限向けの商品を販売している会社もあり、それらを上手く取り入れるのが成功のコツです。

ローソンのブランパン(ふすまパン)シリーズはパンだけど低糖質

多分低糖質商品で1番有名なのがローソンのブランパンシリーズでしょう。

プランパンとはブラン(ふすま)と言われる低糖質の原料を使ったパンです。

1個あたりの糖質量を20g以内に抑えた商品がほとんどです。普通のパンよりそっけない味ですが炭水化物は圧倒的に少ないです。

プランパンシリーズは基本のロールパンタイプから食パン、ドーナツ、蒸しケーキなど種類も豊富です。

基本のロールパンタイプが1番糖質が少ないです。

ちなみにローソンでは低糖質パスタが販売されていることもあります。あったりなかったりしますが。

ファミマのライザップシリーズはデザートも豊富

パーソナルトレーニングジムで有名なライザップとコラボした商品を作っているのがファミマです。

  • サラダチキンバー(レモン)糖質0g、たんぱく質14.5g、83kcal
  • 濃旨キャラメルプリン 糖質8.9g、204kcal
  • 旨辛豆腐ラーメン 糖質14.5g、302kcal
  • 濃密レアチーズケーキ 糖質8.8g、173kcal
  • チョコチップスコーン 糖質28.8g、糖として吸収されにくいエリスリトール9.9gを除いた糖質量:18.9g、335kcal
  • チョコチップケーキ 糖質23.8g※糖として吸収されにくいエリスリトール11.8gを除いた糖質量:12.0g、325kcal

ファミマとライザップのコラボシリーズは主食よりデザートや間食として役に立つ商品が多いです。

とはいえみての通り糖質量は決して少なくないです。食べ過ぎたら簡単に糖質量がオーバーするので「甘い物、デザート食べたいけど低糖質がいい」という人に役立ちます。

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