パーソナルトレーニングジム

【ライザップは本当にきつい・つらい?】パーソナルトレーニングジムの筋トレ・食事メニューの内容(プログラム)・時間の内容について

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「パーソナルトレーニングジム、興味あるけど筋トレや食事メニューってどんな感じなの?」
「トレーニングはきついの?ムキムキになるの?」
「1回の時間は?月の頻度は?」

個別で指導を受けてダイエットできるパーソナルトレーニングジム。でも料金高いし興味あるけどネット見ただけでは分かりづらいですよね。

あと筋トレや食事制限(糖質制限)がキツイイメージがあります。多分ライザップの追い込むイメージがあるからですね。

今回ライザップを例にパーソナルトレーニングジムのトレーニング・食事メニューの例を解説します!

なおパーソナルトレーニングジムの選び方は以下の記事で解説しています。ジムはたくさんありますが本気で痩せられるジムは限られ、選び方にコツがあります。

【関連記事】パーソナルトレーニングジムの選び方!東京都内のオススメ比較とライザップより安いプライベートジムについて

パーソナルトレーニングジムのトレーニングは運動の有酸素運動と筋トレの無酸素運動派がある

トレーニング内容が有酸素運動か無酸素運動かはジムによって違います。

パーソナルトレーニングジムによってはランニングマシンを導入したり、ヨガやダンスを取り入れた有酸素運動と筋トレの無酸素運動を組み合わせているところもあります。

ただライザップ始めほとんどのパーソナルトレーニングジムは無酸素運動だけです。

よくジムのトレーニング写真でパワーラックでバーベル上げたりダンベル上げてるとこを見ると思いますがアレをメインに筋肉を鍛えます。


↑こういうやつ

でなんで無酸素運動メインなの?と言われると体重を減らす、減らした後キープするなら痩せやすい身体にした方が早いからです。つまり筋肉をつけるということです。

時間換算だけで見れば有酸素運動の方が消費エネルギーは多いです。ただパーソナルトレーニングジムに通ってる人は毎日運動するわけじゃないと思います。サラリーマンやOLは仕事してるし、主婦は家事してるしで。

なので無酸素運動で筋肉つけて基礎代謝を上げて常時痩せやすくするということです。加えて筋肉を付けたほうが引き締まった魅せれるカラダにもなります。

こういう意図があって大半のパーソナルトレーニングジムは無酸素運動だけをメニューに取り入れてます。ただ筋トレの追い込みや筋肉痛が出やすいので負荷もその分高いです

【関連記事】パーソナルトレーニングジムがきつい、つらい理由。筋力トレーニングやプログラム内容(食事制限・糖質制限)から見てみる

パーソナルトレーニングジムの筋トレメニューは?(ライザップの例)

ではどのようなトレーニングをするかというとライザップの例をあげます。

◆上半身
・ベンチプレス
バーベルを使い勝手上半身のトレーニング
13回×3セット
・ダンベルフライ
ダンベルを使い上胸を鍛練
10回×3回
・ダンベルショルダープレス
ダンベル上方に上げることで、肩を強化
・サイドアップ
ダンベルを水平に上げて肩を強化
10回×3回
・シーテッドロー
背中の鍛練
10回×3回
・腹筋
30回
◆下半身
・ストレッチ
・バーベルスクワット
バーベルを担ぎながらスクワット。
10回×3回
・ワイドスクワット
両足を広げてスクワット
10回×3回
・フロントランジ
両足を前後に開きスクワット
10回×3回
・ヒップアップ
お尻の引き締め
10回×3回
・デッドリフト
バーベルを使い腰や背筋を鍛練
10回×3回
・腹筋
10回×3回
・足上げ
10回×3回

週2回あるトレーニング日の1回は上半身メイン、もう1回は下半身メインで鍛えます。

でポイントがあって「回数を大体10回に設定」しているとこです。

例えば筋トレで大事なのは量より質で、具体的にはラスト3回あたりで限界ギリギリ、トレーナーのアシストがないと上がらない!という状態にしています。

この「追い込む」動作がないと筋肉はつきません。無意識に30回腕立て伏せするより自分のギリギリ10回できるか?という負荷でトレーニングするほうが効果があるのです。

回を重ねたら10回だとゆるいんじゃない?って思うかもしれないですがジムの器具は重さを変えることができるので常に10回がギリギリのレベルに調整できます。

  • 常に10回ギリギリの負荷(重さ)を調整できる
  • 10回のラスト3回を達成できるようサポートする
  • 人がいるからサボれない!

ことをするのがトレーニングにおけるパーソナルトレーナーの役目です。

パーソナルトレーニングの時間と頻度は?

パーソナルトレーニングジムの1回の時間は大体50分です。ただしこれはトレーナーと話したり前後の時間を入れてるのでトレーニング自体は30分前後が多いです。

30分少なくない?って思うかもしれないですが適切なインターバル入れても30分で限界ギリギリまで追い込まれます。

パーソナルトレーニングジムで1回90分コースのとこもありますがそういう場合筋トレ+ジョギングやダンスなど有酸素運動を取り入れてるとこが多いです。

でパーソナルトレーニングジムのコースは大体2ヶ月16回です。1ヶ月8回、週に2回トレーニングする計算です。

この週の前半を先程のトレーニングメニューで説明した上半身、後半を下半身メインで鍛えていきます。

1回のトレーニングで上半身も下半身もやればいいじゃん?って思うかもしれないですが30分もトレーニングしたら体力もなくなります。そうすると上半身トレーニングして下半身が筋力残ってても体力がないから追い込めません。なので上半身と下半身を分けています。

パーソナルトレーニングジムの食事(食事管理・糖質制限)は?(ライザップの例)

筋力アップトレーニングで基礎代謝(消費カロリー)アップするのと同時に適切な食事管理(糖質制限)で摂取カロリーを抑えるのも減量に必要なことです。

この食事管理もパーソナルトレーニングジムによって方針が違います。

  • トレーニングメインで食事管理はしない(好きなものを食べる)
  • 食事管理はあるが糖質制限(炭水化物カット)はしない
  • 糖質制限(炭水化物カット)メイン。一日100g以下
  • 糖質制限(炭水化物カット)メイン。一日50g以下(基本は0を目指す食事メニュー)

食事管理や糖質制限にはメリット・デメリットがあるのでどれが正解とは一概には言えません。

ちなみにライザップは「糖質制限(炭水化物カット)メイン。一日50g以下(基本は0を目指す食事メニュー)」のやり方です。

◆朝食
・ツナ+塩締昆布入りパスタ
糖質 40g / 317kcal

・クリームチーズとチキンのサンドイッチ
糖質 4g / 198kcal

◆昼食
・エビツナのバーガー
糖質 5g / 262kcal

◆夕食
・にらたま
糖質 2g / 98kcal

・サイコロステーキ
糖質 2g / 236kcal

・海鮮&夏野菜サラダ
糖質 4g / 166kcal

そして上記がライザップで提案する食事メニューの1日分の例です。大体糖質は一日合わせて約50gですね。

たんぱく質と脂質メインで食事を作り、パンやご飯の炭水化物メインは外すメニューです。ただ野菜などの食材や調味料自体にわずかに炭水化物が含まれているのでそれを合わせて50g以内に抑えています。

ライザップ以外のパーソナルトレーニングジムの多くは食事制限(糖質制限)系がほとんどです。ただ糖質制限無し、1日3食食べて痩せる食事改善系のジムもあります。

【関連記事】FiNCFitの1日無料体験・カウンセリングを受けて分かった他のジムとの違い。パーソナルトレーニングコースで誤解してた内容【料金、ダイエットの評判や口コミ】

パーソナルトレーニングジムの提案するメニューの食事は自分で作るの?貰えるの?

基本は自分で作ります。パーソナルトレーニングジムはトレーニーの食生活を聞いて、あくまでも食事メニューの提案・アドバイスだけやります。(ライザップなどは加えて実際食べた食事の写真とメニューを報告する必要あり)

ちなみにライザップの提案する食事メニューはRIZAP COLLECTIONで購入可能です。

でここで1つ不思議に思いませんでしたか?先に説明したライザップの食事って糖質が少なすぎない?ってことです。

例えば「ツナ+塩締昆布入りパスタ」は糖質 40g / 317kcalです。

でもカロリーSlismによればペペロンチーノ1食分は炭水化物75g、505kcalです。(乾麺100g、茹でて250gとして計算)

ペペロンチーノの材料はオリーブオイル、唐辛子、塩、にんにくだから麺以外の部分はほぼ炭水化物なしなので麺だけで糖質75g行く計算です。

ライザップのメニューは全て糖質カットか低糖質の食事をベースに考えられています。例えばRIZAP COLLECTIONにパスタ1食分のメニューが販売されているのですが、ライザップのペペロンチーノは炭水化物35g、356kcalです。


↑同じパスタでも低糖質の素材を使ってます

パスタだけでなく低糖質パンやカレー、グラタン、シチュー、スープ、惣菜、お菓子・スイーツにも対応しています。


↑幅広い

最近ではファミリーマートでライザップの低糖質メニューが販売されていますがあんな感じです。

パーソナルトレーニングジムの食事メニューを購入できるとこはライザップぐらいだと思います。他は食事メニューの提案はありますが自分で毎回作る必要があります。

ライザップの筋トレ、糖質制限はきつい、つらいのか?

ライザップの筋トレ、糖質制限はパーソナルトレーニングジム業界の中でも1番強度が強いと思います。

短期間で痩せることにコミットする分

  • トレーニングは運動系無しの筋トレだけ。トレーナーが限界まで追い込む
  • 食事制限は1日50g以下の糖質制限

と内容も短期間用メニューに特化しています。

負荷が高い分きつい、つらいと感じる人も多いのが事実です。追い込みをよしとするかは個人の判断ですが、負荷が高いのを避けるなら他のジムを選ぶ手もあります。

【関連記事】【もうリバウンドしたくない!】リバウンドせず短期間・最速で確実に痩せるには?糖質制限がないジムについて

パーソナルトレーニングジムを選ぶポイント

ここまでトレーニングと食事メニューの説明をしてきました。ただパーソナルトレーニングジムにも選ぶポイントがあります。

  • トレーニング
  • 食事管理(糖質制限)
  • パーソナルトレーナーの質

上記を抑えてるジムですね。トレーニング内容も有酸素運動メインで筋トレ系の無酸素運動を殆どやらないジムや食事管理をトレーニー任せでほとんど指導しないジムもあります。

別に月1万ほどで通えるスポーツジムならそれでもいいかもしれないですが、2ヶ月で約20万~30万も必要になるパーソナルトレーニングジムで減量につながるトレーニングや適切な食事指導が無いってことはありえないです。

パーソナルトレーニングジム、特にライザップに通う人は本気で痩せたい人が多いです。だから正しいトレーニングのやり方や食事管理、よいパーソナルトレーナーと組めるジム選びが重要になります。

なおパーソナルトレーニングジムの選び方は以下の記事で解説しています。ジムはたくさんありますが本気で痩せられるジムは限られ、選び方にコツがあります。

【関連記事】パーソナルトレーニングジムの選び方!東京都内のオススメ比較とライザップより安いプライベートジムについて

 
また合わせて正しいダイエット方法を知ることが大事です。間違ったダイエット方法は99%失敗してリバウンドを引き起こします。

正しいダイエット方法は以下の記事をチェックしてみてください。やり方はたくさんありますがリバウンドしない方法は限られ、やり方にコツがあります。

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