ボルダリング

ボルダリング上達させるコツ!初心者が意識すべきポイント

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いのっち(inopon4372)です!

ボルダリングを始めたアナタ、調子はいかがでしょうか?

えっ?登りまくってるって?
素晴らしい、すっかりハマってきてますね。

今日はそんなアナタにボルダリングを始めたての頃にもっと上手くなるためのコツをシェアしたいと思います。

テクニックは二の次。ジムに行ってとにかく登る!

文字通り登る頻度。週に何回ジムに通えるかがカギです。
ポイントは、始めたてのころはテクニックを覚えるより、まずはひたすら上りまくることです!

えっ?登り方を覚える必要はないのかって?

もちろん登りやすくするムーブはあるし、コツもあります。ただ最初はただ登るだけでうまくなっていきます。なぜならボルダリングで必要な筋肉は普段使わない箇所が多く、ムーブに必要な筋力が足りてません。

さらに始めたては楽しい!と思うのと同時に思ったように身体が動かず、飽きてしまうことがあります。これがジムに行かなくなる(=ボルダリングを止めてしまう)1番の原因です。

その状態でいくら

  • 「このムーブが!」
  • 「テクニックがあれば!」
  • 「このシューズ履けば!」

と言っても意味がありません。まずは続ける状態にすること、何より「登ってて楽しい!」という感覚を身につけ、息を吸ってはくようにジムに通う。だから好きなように登る!ことが大事だと個人的に感じます。

実際僕の場合、初期は登ってる時に「こうやったらいいよ!」といってもらえることがあったのですが、「そもそもそのムーブ、よくわからないし、身体がついていかなーーい!!」という状態でした・・。

まずは身も心もボルダリング慣れさせましょう。

ジムに行く頻度の目安

周期は最低「1週間に1回」が目安です。可能であれば週に2回、3回と行ければ上達のスピードは加速します。
ただ始めたてのころはほぼ毎回筋肉痛になります。しかも筋肉痛が長引く&強いため休養日が間2日だと回復しきれず、身体が重くて前回より登れないケースがあります

なのでまずは「毎週1回はジムに行く」ことが目安です。
また一週間以上あくと身体はなまり、固くなります。なので僕は初期は1週間に1回、約10ヶ月後からは週2のペースでやっていました。

それでも技術的なこと、コツが知りたい!というのならまずはこれ1つ覚えれば大丈夫です!それは、

ダイアゴナル

です。聞いたことありますか?

ボルダリング必須テクニック「ダイアゴナル」とは

ダイアゴナルは直訳すると対角線という意味で、身体のカウンターバランスをとるムーブです。

例えばはしごを登るとき、どのように登りますか?言われてもすぐにはピンとこないかと。

まず右足を一段上げて、右手を出す。次に左足を上げて左手でとる・・といった感じではないでしょう?
でもまず意識して登ることはないと思います。それは子どもの頃から「当たり前の動き」として「安定して楽な登り方」をしてそれが身体に身についているからです。

「ダイアゴナル」も同じで右手で次のホールドを取るときは右足をフットホールドに乗せ、足に力を入れて右手でとる。
逆に左手で次のホールドを取るときは左足をフットホールドに乗せ、足に力を入れて左手でとる。

これだけです。
次の動画を見ればより分かりやすいでしょう。

「ダイアゴナル」はボルダリングの超基本となるムーブですが、これができるだけで格段に登りやすくなります。これだけで4級まではクリアできるほどです。

自分より上手い人と登る、ジムに行く

ボルダリングは基本1人で壁を登ります。なので1人だと集中できる、反面デメリットがああります。
それは「そこそこ」のところで諦めてしまうことです。

  • 1回登ったらやたらに休憩が長い
  • 登れる課題、いつものグレードにしか手を出さない
  • 課題の途中であきらめやすい

全部経験があります。1人だと「これくらいでいっかな?」って思ってしまうんです。
でもこれが自分より上手い人がいると、

  • 目の前で登ってる人がいると頑張りたくなる
  • なんとか難しい課題でも登ってみたくなる
  • 見られてるし、「ガンバ!」って言われるので踏ん張りが効く

となり、より身体を追い込むことができます。それに意外と本気で集中してやってみると登れたりする課題もあったりします。なので自分より上手い人とセッションする、友達と行ってみると良かったりします。

反対に、初めての人に教えてばっかり、あまり登ってないだと自己満足で終わってしまい、経験上伸び悩むことが多い気がします。

食事

ボルダリングは体重が軽いほど有利なスポーツです。
なのである程度減量も意識したほうがいい、のですが始めたてのころはあまり考えすぎる必要はありません。

むしろある程度エネルギーは確保しないと登っている途中で空っぽになります。ボルダリング前に軽くエネルギーになるものを食べておくといいでしょう。
でも食べ過ぎはNGです!間違ってもラーメンとか食べると身体が重くなって登れなくなります。食べ過ぎ厳禁。

そしてボルダリング後はしっかり食事を取ること。人間の身体が疲労から回復するのにはある程度糖分が必要ですし、筋肉の合成にはたんぱく質が不可欠です。

一日のカロリーは2400〜2600前後。トレーニングの日は食事をとりましょう。
またたんぱく質確保のため、ボルダリング直後と寝る前にプロテインをとるのがオススメです。

コツは疲労回復を早くさせること、筋肉の超回復を起こさせること、このためにたんぱく質はしっかりとることです!

まとめ

ポイントはとにかくジムに行って登ること。
特に始めたてのころは登れば登るほど筋力がアップするのと身体がなれるので5級まではどんどんレベルがあがります。

初期は筋肉痛が出やすいので筋トレはしなくてもOK。むしろジムでの疲労が残っている状態でヘタに追い込むとケガや指を痛める原因となります。無理はしないことをオススメします。

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