ボルダリング

ボルダリング上達のコツ!3級を落とすための基礎基本

更新日:

いのっち(inopon4372)です!

今日はいつもの秋葉原B-PUMPで一週間ぶりにボルダリングをして、なんとついに初めて3級の課題を落とすことができました!

bouldering_3_01

この課題ですね。

長かった・・・
秋葉原でボルダリングを初めてあの白(3級)をずっと落としたい、と思ってました。

僕がまったく歯がたたない課題を女の子や子どもがヒョイっと登ってくのを見るとなんとも言えない気持ちに。
常にモテたい!って思う僕の心はいつも傷んでいました(笑)

今回3級を登ることができたのですが、そのコツと意識したことをお伝えします。

そもそも3級の特徴って?

4級まではガバ(がばっと指が根本まで入って掴めるホールド)が多く、比較的登りやすいのですが、
3級からはカチ持ちを要求されるようなホールドが小さいものが多くなります。
これにより何が起きるかというと・・・

  1. 指が痛くつかんでいられない、体重を支えられない
  2. そして足も悪い
  3. 結果強引にムーブすることになり、身体が離される&落ちる

要は、とにかく保持しにくいのです。それまでのグレードとくらべて。
もちろん他にも求められるムーブや足使いのレベルは上がっているのですが、やはり核になるのは保持力です。

保持力がなければ全身をうまく使うまでもなくあっけなく落とされます。
保持力の強化は必須でしょう。

保持力を鍛えろ!

さて、どうやってつけるかですが、もちろんジムに通っていればついてきます、がさらに効率よく上げる方法があります。

それはジムに行く日以外に、家で毎日腕の筋力を使い切ることです。

背中や太もも、肩、胸などと比べ前腕の筋肉は回復のスピードが早いです。約24時間で超回復のサイクルが来ますので、腕は基本的に毎日トレーニングをしても翌日には筋力がほぼ回復しています。
(ジムで相当登った場合は腕が3日、4日筋肉痛になることもあります)

僕はこの記事にあるメトリウスのロックリングスでトレーニングしています。

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メトリウスのロックリングスでの両手、4本指での最大キープが30秒を超えた段階で3級の課題でも相当保持できるようになり、今回落とすことができました。

ありがとう、ロックリングス先生・・

[aside type="warning"] 注意
腕の筋力を使い切ることと指の腱を故障しないことは別の話になります。
痛みやケガがある状態ではパキったり、痛めるのでしっかり休養もとることが大事です。 [/aside]

最低1週間に1回はジムに行く

人間の身体は常時運動していれば筋肉が少しずつ鍛えられていきます。
そして高負荷なトレーニングであれば筋繊維の破壊がおきて筋肉痛のあと、筋肉の合成がおきます。

これらのサイクルの繰り返しでより丈夫な筋肉になり、筋力がアップします。
この時大事なことはたんぱく質を必要量とることです。

運動の有無、どのレベルまで筋力をつけたいかによって摂取量は変わります。

必要な量

スポーツによる筋力のアップを目指す時の参考の量です。

食べるもの 必要なたんぱく質
一般の人、軽く運動する人  体重×1g以上
アスリートレベル、筋肉をつけたい人 最低体重×1g以上〜体重×2gまで

自分の場合、体重が62kgなのでプロテインなどを活用して最低62gはとっています。

運動しなくてもプロテインは飲んでおく

逆に運動をしなければ筋肉は徐々に落ちていきます。
なのでボルダリングで上達したいのであれば、最低週1のペースで行くことは必要でしょう。

またこの時に大事なことはたんぱく質を不足させない、ということです。

人間の身体は分解と合成の繰り返しにより、常時細胞を最新の状態にしています。
運動をしなければ筋肉は落ちる一方ですが、たんぱく質が不足すると 分解>合成 となり、より筋肉が落ちやすくなります。

それを防ぐために僕は運動する、しない(ジムに行く、行かない)に関わらずたんぱく質をとるようにしています。

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健康かつ太らない食事をする

ボルダリングは体重が負荷に直結します。
体重が1kg増えたらそれはおもりを1kg付けて登るのと同じことです。

ですので低カロリーかつ、疲労の回復、身体の健康に十分な栄養のある食事をとりたいところです。
平日の夜ボルダリングをやった後や仕事が忙しくて23時や0時など遅く帰ってきた時、正直料理なんて面倒でやる気になりません。(早く寝たい)

そんな時食事をどう手軽にするか、も大事です。

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まとめ

3級以上の課題を落とすポイント、それは「保持力」です。
体感ですが、3級から保持力が一定以上あることが大前提でムーブが組まれている気がします。

週に最低2回、可能であれば3回以上ジムに行けるのがベストです。
ただ仕事や予定の兼ね合いで難しいこともありますので、ジムに行かない日も家で前腕のトレーニングをして筋力を使い切ることができれば保持力は上がります。

また今回3級を初めて落とすことができましたが、それと同時にボルダリングでグレードを上げるために次のポイントがネックになるんだな、と気付きました。

保持力
・指の離す力
・身体を引きつける力

**2016/1/1追記 「指の離す力」と「身体を引きつける力」はキャンパスボードでトレーニングでき、鍛えれば登る力は格段にあがります。が、3級の段階では必須ではありません。
それより保持力と合わせて「体幹」と「ムーブ」を集中的にトレーニングしたほうがいいです。
詳しくはこちらの記事を参照してください。
追記終わり**

2級以上を目指すとなるとこの3点の強化はがメインになります。
次は2級(水色)落としますよ!

「保持力」と「指の離す力」と「身体を引きつける力」について詳しく書きました。

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