ダイエット ボルダリング

ボルダリングで痩せる方法!カロリー消費を考えて体重を減らす

投稿日:

「ジョギング以上に消費カロリーが高くてボルダリングって痩せるらしいよ!」

最近そんな話を聞くことが多いです。事実ダイエット目的にボルダリングする人が増えています。

ただボルダリングで痩せることは可能ですが、ただ登っているだけでは効率よく体重は落とせません。

ダイエット効果を期待してボルダリングするなら消費カロリーと摂取カロリー、両方を意識する必要があります

ボルダリングは体力や筋力の有無、初心者、上級者関係なくレベルに合わせて楽しめるスポーツなので継続しやすいのがメリットです。
ただ体重が減るだけでなく、全身が引き締まってお腹をへこませたり、結果スタイルがよくなります。

ボルダリングで痩せるために必要。消費カロリーと摂取カロリーのこと

まずボルダリングで痩せるにはボルダリングして運動していない時のこと、つまり普段の食事の摂取カロリーが重要です。

理由は2つあります。

  • ボルダリングで消費カロリー上げるにはそれなりに上手くなる必要がある
  • ボルダリングは基本有酸素運動でなく無酸素運動である

ボルダリングで消費カロリー上げるには上達が必要

ボルダリングは全身を使った運動で、腕を始め、脚、背中、腹、胸など筋肉をもれなく使います。

実際にやってみると分かりますが、ジムに3時間いたとしても3時間動き続けられません。
特に何回か登ると腕の筋肉はすぐにパンパンとなり、通称「パンプ」と呼ばれる状態になります。

パンプとは筋肉の血流量が増え「風船のように」腕が膨れた状態です。増えた血流量は時間と共に戻り約10分から20分前後で腕の大きさは戻ります。
その間休憩が必要ですので、

登る→レスト(休憩)→登る→レスト・・

このような流れになります。

【余談】パンプのメカニズム

現在も完全に解明されていませんが、以下の説があります。

 筋肉が活動するためにエネルギーを使う
→乳酸や二酸化炭素などの代謝産物が生成される
→毛細管の水分の透過性が増え、動脈が拡張される
→血液などの成分がそこに入り込む
→細胞が膨張する

ジョギングは1時間走れば運動した時間は1時間です。
でもボルダリングは1時間ジムにいても実際に運動できる時間は30分前後でしょう。

普段ジムに通っている常連のクライマーでもこうなります。始めたての人はもっと少ないと思います。
なので特に初心者がボルダリングで消費カロリーを上げるにはある程度上達する必要があるのです。

ボルダリングは基本有酸素運動でなく無酸素運動である

まず有酸素運動と無酸素運動の特徴から。

種類 有酸素運動 無酸素運動
内容 継続的に弱い力が筋肉にかかった状態
酸素を使い体脂肪をエネルギーとして燃焼させる。
瞬間的に強い力が筋肉にかかった状態
酸素を使わずグリコーゲン(糖質)をエネルギーして使う
結果・効果 体脂肪が減る 筋肉が増え基礎代謝量が増える

簡単に言うと有酸素運動は運動し続けて継続的に呼吸から酸素を取り入れるもの。
例えばジョギングはこちらになります。

逆に無酸素運動は瞬間的にパワーを発揮するもの、筋トレとかですね。

ボルダリングは瞬間的にパワーを発揮することが多く、大半の時間は無酸素運動です
壁に張り付いてゆっくり動き続けるときは有酸素運動だったりしますが、まず無酸素の時間のほうが長いです。

よくボルダリングダイエットの比較としてジョギングが上げられますが運動の種類が違いますので、ポイントを抑える必要があります。

  • ジョギング→有酸素運動で消費カロリーを増やして痩せる
  • ボルダリング→無酸素運動で筋肉を増やし(基礎代謝を上げて)痩せる

実際ボルダリングで痩せる人の特徴は、

  • 運動して筋肉が付いて消費カロリーや基礎代謝が上がっている
  • 健康的な食事をして摂取カロリーが減っている

こうなっています。

なぜ消費カロリーより摂取カロリーが大事かのまとめ

1.ボルダリングで消費カロリー上げるにはそれなりに上手くなる必要がある
2.ボルダリングは基本有酸素運動でなく無酸素運動である

つまりボルダリングで痩せることは消費カロリーだけの勝負ではないということです。
消費カロリーの上昇効率には限界がある。その間お菓子とか食べて 摂取カロリー>消費カロリー となってはせっかくボルダリング頑張っても意味が無くなってしまうんですね。

結局どんなダイエット法でも一緒ですが、

消費カロリー > 摂取カロリー

これを意識することが大事。というよりもこれ以外痩せる方法はありません。

ボルダリングで痩せるには【実践編】

さていよいよボルダリングを具体的にどうチャレンジしたら痩せるかですが、ポイントは「継続する」ことです。

難しいことはなくて、ボルダリングは全身の筋肉を使う高負荷なスポーツなので、やってるだけで痩せます。
もう少しポイントを上げると、

  • ジムにいったら身体の筋肉を使い切る(大抵2〜3時間いたらヘトヘトです)
  • 週1ペースでジムに行く(上手くなったら週2以上でもOK)
  • ジムに行った後可能な限り食事をとる
  • 普段からたんぱく質をとるようにする

ジムにいったら身体の筋肉を使い切る

「身体の筋肉を使い切る・・、どうしたら?」って思うかもしれませんが、すごく簡単です。

楽しんで登る」これだけ。

テキトーに登っていてもまず筋力は使いきれます。ジムで決まったルートのことを「課題」と呼びますが10回〜20回くらい登ったら握力無くなってまず登れなくなります。

ちなみに「やったことないし、筋肉、体力とかそんなないんだけど大丈夫?」「私女だし初めてだけども登れるかな?」って思うかもしれません。

大丈夫、登れます!難易度分かれてるから初級者でも大丈夫。

実際「わー、私普段運動しないんです〜〜〜〜!登れないと思います!!(;´∀`)」って言うんです。みんな。
女の子が言うと、「大丈夫、登れるよ!」って言いますけど、野郎は待て。いいから登れよ!って思います・・。

みんな最初はそう言って、今まで30人以上友達をジムに連れて行きましたが登れなかった人は1人もいなかったです。

課題にはグレード(難易度)があり、簡単なやつは5歳くらいの子どもでも簡単に登れます。

あと「周りに誘う人が・・」ってなり、もし1人だったとしても大抵ジムのスタッフや常連さんが親切に教えてくれます。
ジムによっては体験レッスンがあるとこもありますのでそれに参加するのも手です。

週1ペースでジムに行く

ボルダリングは継続すればするほど身体が引き締まって行きます。
ではどのくらいのペースで行けばいいかというと、回数が多ければ多いほど上達します。

ただ最初は週一でも問題ないです。というより初期は1回登ったら全身筋肉痛になって、完全に回復するのに4日、5日くらいかかると思います。
多分週2は無理!

無理なら2週に1回位のペースでも問題ないと思います。
まぁやってくと大抵楽しくなって、ジムに行きたくなってしまうんですけどね。

ジムに行った後可能な限り食事をとる

これすごく重要です。疲労回復にはある程度炭水化物、糖質が必要なのでちゃんと食事はとりましょう。
可能であればお肉や魚などたんぱく質含むものがおすすめです。

普段からたんぱく質をとるようにする

ボルダリングをすると筋肉がついて身体が引き締まります。
ただ筋肉つけるにはたんぱく質が必要です。

身体の細胞の合成の際、たんぱく質を使います。なのでせっかく筋肉痛になるほど動いても合成に使うたんぱく質が不足していては効果が半減してしまいます。

普段の食事で肉や魚を食べてたんぱく質を増やせればいいですが、できればプロテインを飲むのがオススメです。
運動した日以外にもたんぱく質は必要で、逆に不足し過ぎるとエネルギーを生み出すために筋肉が分解されてしまいます。

筋力アップとそれを防ぐ意味でもたんぱく質は十分にとったほうがいいです。

目安としては、

体重 × 1g(〜2g)

です。体重60kgの人なら60g以上ですね。

【関連記事】プロテインのおすすめは?ボルダリングのように減量しつつつカラダを引き締めるために

ボルダリングで痩せることのメリット

単純に痩せる、というより身体が引き締まります。

  • お腹
  • おしり
  • 背中

特にボルダリングは体幹を使うスポーツで、体幹は腹筋が要です。
腹筋が鍛えられることでお腹がへこみます。

自分はボルダリング始めてから体重以上にお腹がへこみ、ベルトの穴が3つくらい移動し、ベルトを切って短くしたくらいです。

また背中と脚、特につま先が鍛えられることで背筋が良くなりスタイルがよくなります。

ボルダリングして1ヶ月後くらいに鏡を見たらインナーマッスルが鍛えられて身体が引き締まっていることが分かるでしょう。

まぁ一言で言えば「まずはジム行って気楽に登ってみましょう!!」ってことです。何事もチャレンジです。

-ダイエット, ボルダリング

Copyright© ぷれすた|ボルダリング上達のコツや健康・ダイエット , 2018 All Rights Reserved Powered by AFFINGER4.