ボルダリング

ボルダリング上達のコツ。保持力を向上させませんか?

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いのっち(inopon4372)です!

ボルダリングをするとムーブ、持ち方、足、体幹、減量、筋肉・・、何を鍛えたらグレードの向上に直結するのか、と考えるようになります。

弱点は人それぞれで答えはありませんが、1つボルダリングの上手さに直結する要素があります。

それは保持力です。

保持力はホールドを長く持ち続ける力です。

グレードが上がるにつれてこんなことはありませんか?

  • ホールドが悪くてそもそも保持できない
  • 次のホールドをつかむときに残す手に力が残っていなくて落ちてしまう
  • ゴール直前でよれて落ちることが多い

保持力がないばかりに無駄の多いムーブをしてしまい、足がうまく使えない。
結果、腕がすぐにパンプするという悪循環になる。

どうでしょう。ここで1つ保持力を鍛えてみませんか?
保持力があればムーブは綺麗になるし、上達にも直結します。

どうやって鍛える?

さて保持力ですがあなたは普段どのように鍛えていますか?
大体ジムに行ってひたすら登り、パンプさせて少し休み、戻ったらまた登る。の繰り返しではないでしょうか?

もちろんこれで保持力は付きます。
ではジムに行かない日、家ではどうでしょう。

ボルダリングは全身の筋肉を使います。
そして疲労が抜けた時点でまた登る、という頻度、おそらく間2、3日あけてジムに行く人が多いのではないでしょうか。

そして肝心の筋肉ですが、部位によって回復に要する日数が異なります。

回復までの期間 部位
96時間 (4日間) 脊柱起立筋、大腿
72時間 (3日間) 胸筋、広背筋
48時間 (2日間) 上腕三頭筋、上腕二頭筋
24時間 (1日間) 前腕、腹筋

表を見ると背中(広背筋)の筋肉が回復するのには約3日、前腕は約1日必要なことが分かります。
つまり前腕は毎日(もしくは2日に1回)でトレーニングが可能ということになり、家で実践すればさらに保持力が鍛えられます。

普段家にあるもので保持力強化をするのは難しい

さて、家で保持力を強化するときのポイントですが、1番大事なのは「指の第一関節と第二関節を使い前腕に負荷をかける」ことです。どういうことかと言うと、保持力の要はやはり前腕の筋力です。ホールドを持つときに指を使えば前腕がパンプするからです。
ただし注意として、

  • 握って身体を引き上げる、という動作は上腕二頭筋や後背筋の動きになる
    →鉄棒を握って懸垂をすると上腕二頭筋や広背筋に負荷がかかるのが分かります
  • 指の第一関節と第二関節を使う(=前腕に負荷をかける)には指は握り込まず、引っ掛ける必要がある
    →ドアのふち(画像あり)のような場所に引っ掛ける

door

ただ実際試すとこのようになります。

  • ドアのふちは奥行きが狭すぎてかなり指の力がないとそもそも保持できない
  • ドアのふちが壊れる

僕は今の家にロフトがあり、そこに登る階段があります(アイキャッチの画像の白い階段ですね)。
そこを使って鍛えていましたが、どうしても指の根本まで使ってしまい握ってる状態になってしまいました。

かといってふちでやろうものならまず壊してしまい、アパートなので大変なことになります。ではどうするか。

こんな便利なものがあります。

メトリウスのロックリングスです。

メトリウスロックリングス

これはメトリウス社が販売するボルダリング用トレーニング機器の1つです。

ひとことで言うと、「紐吊り式のホールド」です。
同社はフィンガーボード形式も販売していますが、こちらは壁に打ち付けて固定する必要があります。
ロックリングスであれば紐を引っ掛けられる場所があればどこでも設置可能で、公園の鉄棒に付けることでもトレーニングできます。
我が家では前述したロフトへ登る階段についています。(アイキャッチ画像のものですね)

一人暮らしで貸家に住んでる人はこちらのほうが扱いやすいですね。
ポケットは3つあり、順に4本指、3本指、2本指と入るようになっていて、付属の説明書にはトレーニングメニューもついてます。

実際に使ってみました

早速やってみた!・・ら、全然上がらず。でも継続してやってみたら少しずつ身体の力の入れぐあいや重心のかけ方がわかってきて、今は両手、親指以外の指で最高20秒キープできるようになりました。

今日もボルダリングしてきたのですが、前回と比較してかなり保持できるようになったのが実感できました!説明書にはトレーニングの種類、やり方、フォームが画像付きで書いてあるのですが、片手でキープするとか、持ったまま足を水平90度に上げるとか高度な課題があります(というかだいたい高度)。

ロックリングスでのトレーニングを継続すれば保持力は間違いなくあがります。グレード上げたい人、保持力付けたい人、ボルダリングもっとうまくなりたい人にはぜひオススメです!

ちなみに取り付けられるのであればフィンガーボード(メトリウスのシュミレータ)の方がトレーニングメニューが多く、幅広い負荷がかけられます。

またロックリングス以外にもトレーニング方法、器具はあるので合わせて使ってみるのもオススメです!

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