「ダイエット中の食事構成ってどれがベスト？」
「ダイエット終わった後、体重を維持するにはどんな食事をすればいいの？」
ダイエット成功には運動も大事ですがそれ以上に食事が大事です。1番影響があります。
で食事ですが2つポイントがあるのでそれの紹介と具体的な食事プランを紹介します。
Contents
ダイエット中、後の食事と戻し方のポイント
まずポイントはダイエット中に食事制限をやりすぎないことがポイントです。ダイエットが失敗するのはほぼ100%「キツイ食事制限をしすぎて反動が来て過食した」が理由です。
運動不足だったとか食生活を改善して3ヶ月継続したのに痩せられなかったとか聞いたことないです。
- 1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリーとする
- 上記を満たす食生活を維持できること
具体的には上記2つがポイントです。1つ目は痩せるためには当たり前ですね。食事を食べすぎたら太るのは当然。
2つ目は頭では分かってても中々できないです。例えばりんごだけダイエットという方法でダイエットした女性がいるのですが、3日間頑張りました。
でも4日目で限界が来て反動でドカ食いしてました。
大事なのは3日とか1週間で一気に痩せる食事制限より、通年継続できる徐々に体重が落ちる軽い食事調整をメニューとして組むことが大事です。
サラダだけ、とか昼だけ食べる、とか大体キレてどか食いしてリバウンドするのが関の山です。
ダイエット前後の減量＆体重維持できる摂取カロリーと糖質(炭水化物)について
2009年の少し古いデータになりますが厚生労働省の公表した成人男性・女性の1日の消費カロリーは以下になります。(基礎代謝＋身体活動レベルを加味したもの)
◆健康な成人(プロスポーツ選手などではない身体活動レベル2(=普通))の推定エネルギー必要量
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 20代 | 2631kcal | 1981kcal |
| 30代 | 2655kcal | 2039kcal |
| 40代 | 2581kcal | 2008kcal |
| 50代 | 2445kcal | 1953kcal |
※プロスポーツ選手の場合上記にプラス700～900kcal上乗せされる
大体消費カロリーを男性は2650kcal、女性は2000kcal以下にすれば徐々に痩せていくと覚えれば大丈夫です。もちろんデスクワークで運動を全くしないなど極端に運動量が少ないと上記の表より消費カロリーは減ります。
一日3食食べると1食600～800kcal以下にすればよいという感じ。
厳密には男性の基礎代謝が1600kcal、女性の基礎代謝が1200kcalなのでこれ以下にすればほぼ確実に痩せます。ただいきなり基礎代謝以下にするのは反動がキツイですね。
これを加味して
| ダイエット実施中 | ダイエット後 | |
|---|---|---|
| 男性 | カロリー：1600kcal 糖質：160g |
カロリー：2000kcal 糖質：200g |
| 女性 | カロリー：1200kcal 糖質：160g |
カロリー：1800kcal 糖質：200g |
1日の食事を上記以下にすれば辛い空腹もなく少しずつ体重が落ちていきます。
実際自分は30代の男ですが1日1000kcal以下にするとふらつきや集中力の欠如が出て、1600kcalあたりなら軽い空腹はあるけど日常生活には影響なくダイエットができる感じです。
個人差はあると思います。
ダイエットでリバウンドしない食事プラン
で、ここからは具体的な食事プランです。自分の場合ですが1日1600kcal以下を設定した時朝、昼、夕で以下の配分にしています。
- 朝食→200kcal以下(プロテイン)
- 昼食→800kcal以下(普通に食べる、ごはん小盛り)
- 夜食→600kcal以下(軽く食べる、ごはん食べるなら小盛り)
おすすめは朝はプロテインで置き換えて昼はライス少なめでちゃんと食べる。夜はタンパク質メインで軽く食べるコースです。
意外と朝は置き換えても1日過ごせます。それどころか朝きちんと食べると昼かえってお腹が空いて食べてしまうので朝は固形物食べないほうが腹持ちがよかったりします。
食事制限するとタンパク質が不足しがちなのでプロテインがいいですね。まぁスムージーとか酵素ドリンクでも大丈夫ですが。
昼は朝軽くした分ちゃんと食べたほうがいいです。ここで昼も軽くしたり、抜きにすると夕方集中力がガタ落ち＆空腹で頭使うクリエィティブな仕事や生活ができなくなります。
自分はほっともっとの唐揚げ弁当小ライスが好きでよく食べてますがこれ食べても700kcal以下です。意外と食べれます。
夜はタンパク質メインで軽く食べるくらいで。頑張れば夕食抜きにすることもできますが空腹になって、夜中や次の日の生活に影響がでます。自分の場合はそうでした。
ダイエット中、後の食事で気になるQ＆A
その他QA集です。
ダイエット中、後で間食は食べてもいいの？
基本的には食べないほうが吉ですが一生食べないのは無理なのでたまにならOK。
ただ可能な限り糖質＆カロリーが少ない間食がおすすめです。
- アイス→氷系とかピノとかが少ない。スーパーカップとかジャンボはやばい
- スナック菓子→デカイヤツは危険。普通に500kcalとかある。魚、肉つまみの方がいい
ちなみにおすすめはコンビニとかスーパーで売ってるララクラッシュです。あれカロリー控えめ＆こんにゃくゼリーなので食べごたえあって助かります。
ダイエット中、後でお酒は飲んでもいいの？
ハデに飲まなければ多少はOK。ただしツマミは危険です。
特にビールって太るイメージありますが、意外に他のお酒と比べてもあまり変わらなかったりします。
アサヒスーパードライ350mlは150kcalくらいです。むしろハイボールをジンジャーエールとかコーラで割るほうがよっぽど危険。
また外で飲む場合はつまみが危険です。肉や魚、漬物はまだいいですが粉物とか炭水化物系が多く高カロリー。
飲むならつまみは控えめにしましょう。
ダイエット中、後でラーメンは食べてもいいのか
ラーメン食べたいですよね 笑
基本的にはカロリーオーバーするケースがほとんどです。なのでラーメン食べる日は朝か夜抜くくらいがちょうどよかったりします。
食べてもいいけどどこかで調整は必要です。
ダイエットでリバウンドしない食事と戻し方、反動で過食しないための対策
- 1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリーとする
- 上記を満たす食生活を維持できること
繰り返しですが継続できる食生活を作ることが大事です。短期間のキツイ食事制限は必ず反動がきます。
短期で痩せるよりも長期的に痩せる食事メニューを組みましょう。
