えっ？久しぶりにボルダリングしたら登れなくなったって？
それは年末年始食べ過ぎて単純に太っただけじゃない？
・・？体重は変わってない。んー、じゃあなんだろうね。
こんなことはないでしょうか？
- 久しぶりに運動したら思うように身体がついていかない
- すぐに腕がパンプする。筋力を使い果たす
- 腕や腹筋が明らかに細くなってる
それはたんぱく質が不足しているのかもしれません。そんなアナタに一言。
運動する・しないに関わらずたんぱく質はとりなさい！
発端
発端は2015年の12月30日。大晦日の前日に今年最後のボルダリングに行きました。
前回から11日空いたので「結構登れないかなー？」とは思ってました。
でも現実は「4級が登れない！」どころか「5級すら登れない！！」でした。
この時相当ショックを受けました。今まで3級を登る努力をしてきたのに4級どころか5級登れなかった絶望感は半端ないです。
一応補足すると、この日は意地でも4級を登ろうとしまくった結果、握力はほとんどなくなっていました。その状態で5級の課題にチャレンジしての結果です。
そして年が明けての2016年の1月8日。年明け初のボルダリングでした。
嫌な予感はしていましたが、やはり4級が登れず、5級もかろうじて1つ登れたというまさに惨敗・・
「ヤバイ！！」
この日はその気持ちがいっぱいでした。
なぜ登れなくなったか？
| ジムに行った日 | 前回との間隔 |
|---|---|
| 2015/12/6 | - |
| 2015/12/12 | 6日 |
| 2015/12/19 | 7日 |
| 2015/12/30 | 11日 |
| 2016/1/8 | 9日 |
この表は登れなくなった12月、いつジムに行ったかを記録したものです。
僕はボルダリングジムに行く間隔が約10日になった時、明らかに登れなくなったのです。
でも12月12日と12月19日も前回から1週間ほど間隔があいています。が、この時は登れていました。
なので「なぜ？10日と7日でそこまで差はないはず・・。」と思いました。
そしてよく考えた結果、思い当たるフシが1つ。
登れなくなったこの時期、面倒になってプロテインとるのやめたんですよね。今思えばあからさまに筋肉が落ちて腕が細くなっていました。
筋肉と身体を動かすためのエネルギーのメカニズム
知っての通り、筋肉はたんぱく質でできています。
でも厳密にはたんぱく質を原料に筋肉の合成と分解を繰り返した結果です。
なのでたんぱく質が足りなければ 分解 ＞ 合成 となり筋肉の落ちるスピードは早くなります。
また、
- 人の身体は炭水化物（糖）をエネルギーに変えて身体を動かす
- 炭水化物が足りないとたんぱく質や脂質をエネルギーにする
- それでも足りなければ筋肉を分解してエネルギーにする
という人間の飢餓に対する防衛機能が備わっているため、ダイエットなどで極端に摂取カロリーが減っても筋肉の落ちるスピードが加速します。
ではどうするか？
答えはシンプルでたんぱく質を毎日摂り続けることです。
たんぱく質を必要量とるのは工夫がいる
ではどのくらいたんぱく質をとればいいのでしょうか。
1日 体重×1gは必須です。自分の場合は60kgなので60g。
参考までに牛丼やから揚げに含まれるたんぱく質は以下になります。
| 食べるもの | 含まれるたんぱく質 |
|---|---|
| 吉野家の牛丼（並） | 19.4g |
| ほっともっとから揚げ弁当（ライス並、から揚げ4個） | 35.0g |
で、毎日60g以上とろうとすると昼、夜牛丼食べても40gで足りない。
じゃあ昼から揚げ弁当食べて夜牛丼。これなら55gでそこそことれます。
ではここで質問です。毎日この組み合わせで食事できますか？365日。
はい、流石に無理です。飽きるし、人との予定があれば食事のパターンなんてすぐに崩れます。
夜飲み会とかあった日には肉食えない日も出るでしょう。
あ、ちなみに体重×1gは一般人が最低限必要な量です。スポーツして筋肉つけたい、アスリートなら体重×2g必要です。
60kgなら120gです。毎日です。
ステーキで摂ろうとした場合、150gのステーキを約5枚。卵であれば約23個も必要となります。ステーキ食べますか？卵を飲みますか？
僕だったら考えるまでもなく無理です。
ではどうするか？プロテインをとればいいんです！
なぜプロテインか？
1番大きな理由は「手軽」だからです。
プロテインは水と粉を混ぜてシェイカーで振るだけで作れます。
これなら飲み会帰りでお腹が一杯でも300mlの水分くらいとれるし、プロテインは粉なので日持ちもします。保存がきくのも大助かりです。
例えばザバス ソイプロテイン（ココア味）なら1食15.0gのたんぱく質がとれます。
朝、夜寝る前にそれぞれ飲めば30g確保できます。
これは食事で必要量とるよりかなり現実的な数字でしょう。
あとは忙しい日の夜食代わりにも使えるのもメリットです。
【関連記事】夜遅いと作るの面倒！手っ取り早く低カロリーで栄養のある食事をとるコツ
まとめ
冒頭で話したとおり、結論は
運動する・しないに関わらずたんぱく質はとりなさい！
です。
運動できなくてもプロテインだけは飲んどけ！ってことですね。
1日 体重×1gは必須
自分は60kgなので60g。
意外と毎日体重分以上のたんぱく質をとるのは食事の内容を考えていないと難しいです。
そういった意味でプロテインは手軽かつ便利ですね。
もちろんたんぱく質が足りてれば筋力が落ちない、という話ではもちろんないですよ。
運動しない期間が長ければ長いほど落ちます。当然ですね！
ただ仕事やプライベートが忙しくて運動できないケースもあります。
でも年末年始の「ﾉﾎﾞﾚﾅｶｯﾀ・・」事件以降運動の有無にかかわらずプロテインをとり続けています。
でも体重がむやみに増えても困るので現在はザバス ソイプロテインココア味
