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糖質制限ダイエットは極端に食事制限をしすぎて継続が困難
タイトルに書いたとおり継続することが難しいです。
確かにダイエットは
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
となるよう生活を変える。そして運動の消費カロリーを増やすより食事の摂取カロリーを減らすほうがカロリー数を大きく変えられる。結果減る体重の量も大きくなります。
ただ1日の摂取カロリーを1000kcal以下にすると明らかに体調が悪くなったり、逆に体重の減りが鈍くなる原因になります。
本来糖質制限(炭水化物抜き)ダイエットは糖質(炭水化物)を減らし、代わりにたんぱく質と脂質の摂取量を増やす必要があります。
それはエネルギーの元になる糖質が減る分、たんぱく質か脂質で代用する必要があるからです。
糖質制限ダイエットの食事は準備が面倒＆高く付きやすい
理想は高タンパク、脂質で低糖質の食事なのですが1日の糖質を100g以下にする、特に0gに近づける食事の場合、今まで食べていたほとんどの食材が使えません。
特に炭水化物系で取れていたカロリー数をたんぱく質に変えると値段が1.5倍～2倍近く必要になります。
またたんぱく質と脂質を多く含み糖質が少ない食材自体が希少だったりします。代表的なのは鶏肉系ですが、野菜はたんぱく質も脂質もない。でもたんぱく質と脂質無いとカロリー数が少なすぎてエネルギー不足になりフラフラします。
冗談抜きでプロテインと鶏肉以外食べるものある？レベルです。ガチで糖質制限用の食事作ろうとするとかなり頭使うし、食材選び、食事作りは手間がかかりすぎます。(ライザップストアとかで糖質制限食売ってるけどやっぱり高い)
極端な話、金はかかるけど毎日ステーキ食べるのが1番楽だと思います。
極端な糖質制限ダイエットは日常生活に支障が出て生産的な活動ができない(フラフラ、立ちくらみ、頭が働かない)
糖質制限をすると糖質を減らす関係で1日の摂取カロリーが1000kcal前後、または以下になるケースが多いです。
で1日の摂取カロリーが1000kcal以下になると身体がエネルギー不足となり、立ちくらみやフラフラ、空腹感を強く感じるようになります。
ダイエットだけする生活でいいならできなくもないのですが、実際は社会人で仕事をしたり学生で勉強する人がほとんど。
頭を使おうとしても全然働きません。クリエィティブな活動に大いに支障があります。あと通勤時の徒歩でもふらつきを感じたりします。
自分の場合特に夕方が一番キツイ。
ちゃんと糖質の代わりにたんぱく質と脂質を取れていればいいのですが、実際は糖質が入ってない食事を摂るのが難しく「抜き」にしてしまう(もしくは糖質が殆ど入ってない食事)ケースが多く、大抵カロリー不足に陥ります。
結局糖質制限ダイエットは1週間くらいなら継続できますが2週間もやるとかなりヤバイ。1ヶ月以上の継続は修行です。
でダイエットって体重を落とすのに最低1ヶ月以上は必要で3ヶ月は継続する必要があります。
結局極端な糖質制限は続かず、どこかで限界→諦めてたくさん食べてしまう→リバウンドとなりやすいです。
糖質制限ダイエットのデメリット
ここまで糖質制限ダイエットの継続が難しい理由を説明しましたが、他のデメリットも説明します。
糖質制限ダイエットは飢餓に対するホメオスタシスが最大限に働きやすい
ホメオスタシスは身体の生命維持機能のことで、極端に摂取カロリーが減った飢餓状態になると以下の機能のスイッチが入ります。
- 身体のカロリー消費を抑える
- 食べ物からのカロリー吸収量を最大限にする
ホメオスタシスは1ヶ月に体重を5%以上減らすと最大限に働くとされています。実際は極端にやれば1ヶ月もせずに機能し始めます。
糖質制限ダイエットをやる理由は体重を減らすためです。でも追い込めば追い込むほどかえって体重の減りが鈍くなるという皮肉な結果に。
さらにこの状態で食事を戻したとしても前と同じ・・ではなくカロリー吸収量が上がっているためダイエット前より体重が増えることも。いわゆるリバウンドの原因がこのホメオスタシスの機能です。
糖質制限ダイエットは断食と違って終わりがなく継続が困難
ダイエットは基本終わりがありません。
確かに短期間で体重を減らす、いつまでに◯kg落とす、という目標設定はあると思います。
ただ体重が落ちた後も一定量、一定期間は食事制限を継続しなければなりません。先のホメオスタシスの機能が働いている関係です。
というか緩めの食事制限に限って言えば体重維持のためにほぼ一生継続する必要があります。
ダイエットと似たものに断食がありますが、両者には決定的な違いがあります。断食はやる期間が決まっている、日にちが短いということです。
おそらく3日が1番多いと思います。断食はそれ自体で痩せるというよりは断食によって身体の機能を調える、食欲を抑えることを目的としています。
なので本当に短期間で十分なのです。断食後はやる前より必要な食べ物の量が減っているのでそのままダイエットに繋げやすいです。
ただ糖質制限ダイエットは長期間になりやすい、その終わりの期間が明確でないというのが挫折する理由の1つになっています。
糖質制限ダイエットはフラフラ感、空腹感など日常生活に支障が出やすい
糖質制限中は立ちくらみや目眩、フラフラ感、脱力感、頭が回らない、空腹感というかなりの体調不良を長期間味わうことになります。
あと肌もボロボロになりやすいです。明らかに糖質とっているときより肌のハリや艶がなくなります。
糖質制限ダイエットを実践すると筋肉量がガタ落ちする
実際糖質制限ダイエットをやると分かりますが明らかに筋肉量が減っていると感じます。
厳密には糖質制限ダイエットだけでなく、他のダイエットでも同様です。ただ糖質制限ダイエットは摂取カロリーが極端に減りやすい関係で筋肉の分解のスピードが早いです。
エネルギーの糖分が不足すると身体は体内のたんぱく質をエネルギーとして使うようになります。(糖分が不足すると脂質(ケトン体)をエネルギーとする機能もあるのですが、それが働くよりたんぱく質の方が早くエネルギーにされてしまう)
この身体の中のたんぱく質と言っているのが筋肉です。筋肉が減ると基礎代謝が減って痩せにくくなる、見た目自体が貧相になってしまいます。
糖質制限ダイエットだけではお腹や二の腕、足の肉を引き締められない
これは他のダイエットでもそうですが糖質制限ダイエットだけでは身体を引き締めることはできません。
筋肉がつくわけじゃないですからね。それどころか分解スピードの方が早いです。
じゃあ運動や筋トレもすればいいじゃん、と思うかもしれません。ただ糖質制限中のフラフラ感の中でアクティブな活動するのはかなりキツイです。
そもそもエネルギー足りてない状態ですからね。
運動量が減って消費カロリーも落ちることが多いです。階段の上り下りもつらい。
糖質制限ダイエットは効果が無いわけではないけど、健康的な食事を継続したほうが結果的には痩せる
糖質制限ダイエットは確かに効果あります。適切にやれば痩せられるのは事実です。
ただ忙しい社会人が我流で一人で2ヶ月、3ヶ月も継続するのはほぼ不可能です。
ライザップは糖質制限＆筋トレで短期間で痩せられますがアレは専属のプロのトレーナーがいること、適切な食事アドバイス(+プロテインやサプリの提供)をできているからです。
また合わせて正しいダイエット方法を知ることが大事です。間違ったダイエット方法は99%失敗してリバウンドを引き起こします。
正しいダイエット方法は以下の記事をチェックしてみてください。やり方はたくさんありますがリバウンドしない方法は限られ、やり方にコツがあります。
