健康&ダイエット

腹筋ローラー効果がない?筋肉痛が来る適切な負荷のかけ方!

更新日:

いのっち(inopon4372)です!

ボルダリング1級目指して今日も3級の課題と戦っています。

そしてその裏で極秘トレーニング!と称して腹筋ローラーをコロコロしています。

でも最近悩みがあります。それは・・・、

コロコロしてるのに鍛えられてる実感がない!!、と言うより最近腹筋が筋肉痛にならない!!涙

ということです。
仕事帰り、ボルダリング帰り、そして飲み会の帰り(気力があれば)、夜の23時に一生懸命コロコロしてるのに・・

隣の家や下のフロアの住人にコロコロしてる音が響いているか気にしながら、
いつかクレームになるのではないかと怯えながらやっているのに・・・ 汗

なぜあれほど効果があった!と最初は感じていたのに、腹筋ローラーで筋肉痛にならなくなってしまったのでしょうか?

やり方を変えたら筋肉痛になれたのでそのコツをお伝えします!

自分にあった適切な負荷を選ぶ!

腹筋ローラー、早く腹筋を割りたいあまり無理な負荷をかけていないでしょうか?
逆にもしくは最初に背中を痛めたり、伸ばすのが大変!ということで負荷が軽すぎる、ということはないでしょうか?

腹筋ローラーについてくる説明書には、2つのやり方がのっています。

  1. 立ちコロ(高負荷)
  2. 膝コロ(低負荷)

高負荷すぎる

僕の場合ですが、買った初日は「これで割れるぜ!!」と意気揚々と立ちコロをしました。
しかし、その結果・・・

思いっきり痛めました、背中を。
いや、腹筋が筋肉痛で痛い、とかでなく背中を伸ばしすぎて痛めたのです。

→いきなり立ちコロ
→せ、背中がいたい
→次からは安全なように膝コロで・・・

こんなパターンを辿った人はいないでしょうか?
1回目にして立ちコロがトラウマになってしまった僕のように。

負荷が軽すぎる

前回の反省から「立ちコロは危険だ!」ということを学習しました。
ならば、と膝コロを始めました。

すると、膝コロなら・・痛くない!全然できる!

背中を痛めることなく何回もコロコロできるようになりました。

が、しかし・・・
今度は筋肉痛も来ないのです。

やってもやっても鍛えられない、効果がないと感じました。

こんなにやってるのに!!!

負荷は高すぎても低すぎても効果が薄い!!

正直行き詰まりました。
膝コロでは鍛えられてる感じがないのです。

だからといって立ちコロをやると高負荷すぎてできない、もしくは伸びきって背中が痛い・・・

そんなとき第3の選択肢があることを知りました。
それは、

壁コロ

です。

壁コロは読んで字の如く、手で腹筋ローラーを回した際に途中で壁に当たるやり方です。
動画にするとこんな感じです。

壁コロのいいところは、

  1. 途中で壁に当たるため背中が伸びきらず、ケガをしにくい
  2. 足の位置で壁に当たるまでの距離(身体の伸びの長さ)を調整できる
    →負荷を調整しやすい

ということです。
一口に壁コロと言っても足の位置で全然負荷が違います。

そんな壁コロですがデメリットもあります。それは、

壁にゴツっとあたるため、夜中に隣の家の住人が「おい、隣の家、こんな時間にゴツゴツ音がするぞ!」と思い、アナタが秘密のトレーニングしていることに感づかれる可能性があります。

こそトレしたい人にとっては致命的なデメリットですね!
同様の理由で忍者にもオススメできません。忍べない・・

いくら一流の忍者になりたくても、これは別なトレーニング法を探すべきでしょう。

【関連記事】ボルダリング上達のコツ!関連グッズ使ってますか?

まとめ 適切な負荷を得るなら壁コロがおすすめ

最近腹筋ローラーの効果が薄いな・・・、筋肉痛が来ないな・・・と感じたら壁コロの時期かもしれません。

  1. 立ちコロ(高負荷)
  2. 壁コロ(中負荷、ただし負荷は調整しやすい)
  3. 膝コロ(低負荷)

コロコロしまくって、引き締まったカラダを手に入れましょう♪
僕はこの腹筋ローラーを使ってます!

たるんだお腹、バイバイ!

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